Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

15 мар. 2017 г.

Содержание

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

• Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
• Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
• Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
• На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
• Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
• Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
• Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
• Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
• Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
• Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
• Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

• канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
• картофель, особенно жареный;
• перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
• майонез;
• полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
• продукты, содержащие дрожжи;
• сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
• сладкие газировки;
• алкогольную продукцию;
• мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

• Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
• Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
• Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
• Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

• Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
• Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
• Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

• каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
• питаться нужно не менее 5 раз в день;
• следует кушать много рыбы;
• запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

В погоне за стройной фигурой многие женщины испробовали разные способы: голодания, диеты, физические упражнения. Но часто они не помогают похудению. Бывает и наоборот, после строгой диеты килограммы быстро возвращаются. И сейчас диетологи все чаще говорят о том, что главным в похудении должен стать не отказ от определенных продуктов и не снижение количества пищи, а правильное и сбалансированное питание. В большинстве случаев лишний вес появляется именно из-за неумения выбирать продукты для еды и из-за отсутствия культуры приема пищи, поэтому правильное питание для похудения очень важно . От этого зависит не только вес, но и настроение, самочувствие и состояние здоровья.

Всем тем, кто безуспешно пытается похудеть с помощью диет, стоит обратить внимание на эту статью. Здесь есть все об основах правильного питания, о том, как и что надо есть, чтобы похудеть. Советы о том, как перейти на здоровое меню и составить рацион на неделю для снижения веса, помогут всем, кто заботится о своем здоровье.

Избыточный вес стал в современном обществе настоящим бичом человечества. Количество людей, страдающих от него, постоянно растет. И главной причиной этого является не только малоподвижный образ жизни, но и неправильное питание. Женщины, озабоченные проблемой похудения, отказываются от жиров, снижают количество углеводов, применяют другие строгие диеты. В результате получают обвисшую кожу, круги под глазами, плохое настроение и нарушение работы пищеварительной системы.

Важно знать: здоровье человека и его вес зависят от многих факторов: состава рациона, количества принимаемой пищи и режима приема еды. В большинстве случаев лишний вес появляется от того, что человек ест все подряд.

Он оправдывается тем, что это вкусно, он так привык. Изменить свой рацион и привычки питания достаточно сложно, но результатом этого станет хорошее настроение, легкость и бодрость. И все чаще люди вместо диет стараются применять принципы правильного питания. Тем более что они давно изучены, многими испробованы и действительно действуют.

Почему же при переходе на правильное питание начинается похудение? Происходит это по нескольким причинам:

• организм очищается от шлаков и токсинов;
• ускорятся метаболизм и усвоение питательных веществ;
• улучшается пищеварение, и еда переваривается полностью;
• в организм поступает только то количество калорий, которое он может потратить.

Основные принципы ПП

Эта тема хорошо изучена, многие диетологи составили четкие инструкции, что можно есть, а чего нельзя. Но информации об этом так много, она часто противоречива, поэтому человек, впервые обратившись к этой проблеме, может растеряться.

Таким людям надо уметь выделить основные правила здорового питания для похудения:

• рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов;
• важно есть много пищи, помогающей похудеть: это злаки, молочные продукты, овощи;
• не стоит отказываться от жиров, поэтому необходимо, чтобы в рационе была рыба и растительные масла;
• исключить из меню сахар, животные жиры, ограничить употребление соли;
• вредные привычки несовместимы с правильным питанием, поэтому важно отказаться от них;
• необходимо отказаться от привычки запивать пищу, чай лучше выпить через час после еды.

Правильное питание невозможно без качественных, полезных продуктов, поэтому при их покупке стоит обращать на это внимание.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я абсолютно согласна с тем, что худеть лучше всего именно с помощью правильного питания. Хоть это и трудно, а результат на первых порах может быть незаметен. Однако правильное питание намного лучше жестких «агрессивных» диет. Последние хоть и помогают быстро сбросить лишние килограммы, но после них вес вскоре возвращается к тем цифрам, которые были до похудения.

Диеты, основанные на принципах правильного питания, самые безопасные для здоровья. Они не вгоняют организм в стресс, не нарушают нормальный метаболизм и не вредят иммунной системе. И, самое главное, после них сброшенные килограммы не возвращаются назад. Конечно, если вы не будете объедаться сладостями и сдобной выпечкой, а также литрами пить газированные напитки.

Хочу добавить, что похудеть с помощью правильного питания удается не всегда. Ведь причиной лишнего веса являются гормональные и метаболические расстройства. Пока их не устранить, нечего и пытаться сбросить вес. В таком случае невозможно похудеть самостоятельно, без помощи диетолога. Поэтому если вы долгое время не можете сбросить вес, хоть и питаетесь правильно, обратитесь к специалисту.

Культура приема пищи

Прежде чем разбирать состав рациона для правильного питания, важно обратить внимание на то, как правильно есть. Большинство современных людей забыли о культуре приема пищи: они едят на ходу, наспех, почти не жуя, одновременно глядя в телевизор или газету. Отсюда – замедленное пищеварение и накопление лишних килограммов.

А тем, кто не хочет этого, стоит запомнить, как похудеть на правильном питании.

• На прием пищи должно быть выделено отдельное время, в которое человек сосредоточен только на этом. Только тогда она усвоится полностью и не пойдет в жир.
• Есть надо не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек. Таким образом стимулируется выработка пищеварительных ферментов, и еда лучше переваривается.
• Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, поэтому желательно вставать из-за стола с чувством легкого голода.
• Чтобы процесс похудения шел быстрее, обязательно выпивать ежедневно не менее 1,5 литров чистой воды. Она не только ускорит вывод шлаков и токсинов, но и улучшит пищеварение. Главное знать, что пить нужно за полчаса до еды, а не запивать трапезу.
• Тем, кто хочет худеть нужно изменить размер порции. Лучше всего взять тарелку поменьше, на ней даже малое количество будет казаться достаточным. В идеале многие специалисты рекомендуют образно измерять количество пищи своими ладонями. Не стоит съедать за раз больше, чем вмещается в них.
• Необходимо исключить стрессы и нервное напряжение. Нельзя допускать чувства голода. Для этого используются перекусы полезными продуктами: орехами, фруктами, йогуртом.

Важно помнить, что для похудения желательно не только сократить порции, но и увеличить количество приемов пищи, в идеале до 4-5 раз в день.

Основы правильного питания для похудения предусматривают учет питательной ценности пищи. Человеческий организм именно из еды получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатку и минералы.

Диетологи рассчитали, сколько в среднем человеку требуется всех этих веществ. Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов – около 60%.

Именно они обеспечивают организм энергией не только для физической деятельности, но и для работы внутренних органов. Меньше всего нужно есть белка – около 10-15%, жиры тоже очень важны – их должно быть 25-30%.

Белок

Он очень важен для построения клеток и их регенерации. Поэтому правильное питание для похудения подразумевает, чтобы в организм поступало достаточно белка – в среднем около 50 г в день. Он содержится в молочных и мясных продуктах, особенно сыре, твороге и печени, а также в бобовых, орехах и яйцах.

Углеводы

Они поставляют энергию для функционирования организма. Для похудения нужно стараться есть больше сложных углеводов, которые усваиваются медленно и дают запас энергии. Они содержатся в пшенице, злаках, корнеплодах. А сахар быстро расщепляется, если же его много, избыток энергии откладывается в жир.

Клетчатка и пектины

Их тоже можно отнести к углеводам, но эти вещества не усваиваются организмом. Они нужны, чтобы как веником, очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков. Это очень важные вещества для похудения, так как кроме очищения организма, они регулируют обменные процессы. Содержатся они в овощах, фруктах, орехах, крупах.

Жиры

Немногие знают, что для похудения очень важно употреблять достаточное количество жиров. Это липиды, которые входят в состав клеток. Для правильного питания сократить нужно животные жиры – сало, жирное мясо, майонез, которые могут являться причиной лишнего веса. А растительные масла, особенно те, которые содержат жиры Омега – необходимы в правильном питании для похудения. Кроме того, полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах.

Витамины и минералы

Они участвуют во всех процессах, протекающих в организме. Для похудения особенно важно достаточное поступление витаминов А, В и С. Некоторые минералы тоже помогают снизить вес. Это йод, цинк и калий. Поэтому надо включать в рацион правильного питания продукты, содержащие эти вещества: морскую капусту, инжир, хурму, сельдерей, чечевицу и другие.

Кроме поступления питательных веществ и витаминов еда обеспечивает организм энергией. Если же она не используется для физических потребностей, ее избыток откладывается в жир. Поэтому суть правильного питания для похудения заключается в том, чтобы калорий с пищей поступало немного меньше, чем тратилось. Тогда для своих энергетических потребностей организм будет расходовать жировые отложения.

Считается, что на потребности организма в состоянии покоя расходуется 1 ккал в час на килограмм веса. Физические и умственные нагрузки требуют дополнительной энергии. В среднем получается, что женщина весом 60 кг, желающая похудеть, должна с пищей получать около 1500 ккал.

Что нужно есть

Огромное разнообразие продуктов на полках магазинов и доступность еды часто играют с человеком плохую службу. Не все обращают внимание на химический состав и качество приобретаемой пищи. Тем более что многие привыкли из года в год питаться одинаково. Поэтому и поглощают в больших количествах колбасы, консервы, выпечку и другие вредные продукты. А правильное питание для похудения предполагает, прежде всего, отказ от некоторых из них.

Для похудения и сохранения здоровья необходимо исключить из рациона:

• фаст-фуд и любую готовую еду;
• колбасы, сосиски;
• консервы;
• мучные изделия, сдобу;
• кофе и черный чай;
• конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• майонез;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• алкоголь.

Но есть и такие продукты, которые обязательно нужно включить в меню правильного питания:

• прежде всего, это овощи – свежие, приготовленные на пару, тушеные или запеченные;
• фрукты тоже обязательно должны быть в ежедневном рационе;
• орехи, семечки, желательно не жареные, не соленые и без глазури;
• рыба, лучше всего морская и не жирная, является источником не только белка, но и многих важных микроэлементов;
• из мяса желательно выбирать телятину, говядину или птицу;
• сладости прекрасно можно заменить медом и сухофруктами;
• молочные продукты, особенно сыр, простокваша, натуральные йогурты и творог незаменимы;
• очень важно включать в меню также цельнозерновой хлеб и каши.

Желательно включить их в свой ежедневный рацион питания:

• красный и зеленый чай;
• имбирь и корица;
• грейпфрут;
• груши и яблоки;
• миндальные и кедровые орехи.

Примерное меню

Каждый человека индивидуален. И в соответствии с изложенными правилами он составит свое меню для похудения, руководствуясь предпочтениями и вкусами. Но при этом нужно учитывать еще несколько принципов здорового питания.

• Очень важно соблюдать правильный режим приема пищи: завтрак – это четверть всех потребляемых за день продуктов, самым плотным – до 40% должен быть обед, ужин по количеству такой же, как и завтрак, но менее калорийный, остальное съедать во время полдника и перекусов.
• Приемов пищи за день должно быть не менее 3. А в идеале нужно есть 4-5 раз. Нельзя чтобы между приемами пищи проходило больше 4 часов, иначе организм наверстает упущенное в следующий раз и будет запасать калории.
• Для правильного питания важен также подбор продуктов по их совместимости между собой. Не стоит смешивать в одном приеме пищи крахмалистую и белковую еду. Зеленые овощи сочетаются с любыми продуктами, а фрукты лучше есть до еды.

В соответствии с этим можно составить примерное ежедневное меню правильного питания, которое поможет похудеть.

Завтрак

В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр. В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт.

Обед

В середине дня лучше употреблять белковые продукты. Поэтому прекрасно подойдет мясо или рыба, приготовленные на пару. На гарнир хорошо использовать тушеные овощи или кашу. Можно также сварить овощной суп. Блюдо на обед должно быть сытным, но важно выбрать что-то одно. Тем, кто привык есть первое, второе, третье и компот – сложно будет похудеть.

Полдник

Это также важный прием пищи в правильном питании, так как до ужина далеко, а часто требуется восполнить энергетические траты. Чтобы перекус помогал похудению и был полезным, полдник должен включать кисломолочные продукт, фрукты или орехи.

Ужин

Тем, кто хочет питаться правильно, не стоит отказываться и от вечерней трапезы. Важно соблюдать только одно правило: есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В идеале – это 18-19 часов вечера. Ужин должен быть легким, лучше всего – какой-нибудь салат, каша, запеченные или тушеные овощи. Исключить нужно тяжелые для переваривания продукты: мясо, грибы, бобовые.

Переход на здоровое питание

Для того чтобы начать худеть с помощью пп, нужно сознательно этого захотеть. Ведь очень важно подготовиться к тому, что этот режим – не на 1-2 месяца. Только питаясь таким образом постоянно, можно вернуть себе стройность и хорошее самочувствие. Поэтому нужно настроиться и стараться контролировать себя ежедневно. Программу правильного питания можно подобрать самостоятельно или с помощью диетолога и необходимо не отступать от нее. Можно составить план перехода на новую систему.

Главный принцип, который он должен содержать – это постепенность. Начинать переходить на правильное питание нужно с отказа от вредных продуктов, включая то, что помогает похудению, потом понемногу сокращать порции. Очень важно не допускать чувства голода, из-за которого может быть срыв.

Чтобы справиться с этими ощущениями, можно применять простые приемы:

• выпивать за 15 минут до еды стакан воды, это поможет съесть меньше, а пища полностью усвоится;
• если до еды еще далеко, а голод замучил – можно выпить чаю или перекусить фруктами;
• помогает справиться с голодом ароматерапия: запахи грейпфрута, розы, ванили или мяты;
• нужно хорошо высыпаться, тогда меньше будет требоваться пищи.

Важно запомнить: похудение начинается тогда, когда энергетические затраты организма больше, чем калории, поступающие с пищей. Поэтому желательно включить в схему снижения веса занятия спортом.

Устали сидеть на голодных диетах, которые не дают результата? Решение проблемы - здоровое питание для похудения и сохранения стройности. Грамотные рекомендации по снижению веса без ограничений в еде.

Любой человек с лишним весом, хотя бы раз в жизни прибегал к помощи диет. Как обещают многочисленные авторы этих рекомендаций, за короткий срок, ограничив себя в том или ином продукте, можно легко избавиться от жировых отложений в нужных местах очень быстро. Большинство из этих систем снижения веса откровенное шарлатанство и похудеть с их помощью вряд ли удастся, а те которые работают, на поверку оказываются вредными для здоровья.

Эффект от такого похудения кратковременный, по окончании срока, сброшенные килограммы возвращаются с лихвой. И хорошо если к ним не присоединяется букет заболеваний, плавно переходящих в хронические. Нужно понимать, что любая диета это ходовой товар, который должен быть продан. Авторам подобных методик глубоко плевать на конечный результат и на ваше здоровье. Гарантию может дать только правильное питание для похудения и поддержания хорошей формы.

Азбука стройности и красоты

Правильное питание позволяет снижать вес без стресса, пищевых срывов, проблем со здоровьем. Но как в любой научно обоснованной системе, здесь есть теоретическая база, знать которую необходимо. Познакомимся с основными постулатами, чтобы сбрасывать лишние килограммы с умом.

Кушать лучше часто, небольшими порциями. Такой режим позволяет поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Вы не будете ощущать чувства голода. Объем поглощаемой пищи должен быть небольшим. Порция овощей около 150 г, суп 250 мл, рыба или мясо 70-150 г, творог - стандартная пачка (180 г), молоко или кефир, соки — 1 стакан. Фрукты поштучно, ягоды 0,5 чашки.
Оптимальный промежуток между приемами пищи 3,5 часа, именно за это время, съеденное ранее, усвоится полностью.

Ужинать после 18.00 не только можно, но и нужно. Последний прием пищи происходит за 3 часа до сна. Промежуток между утренней и вечерней трапезой не более 10 часов.

Количество потребляемых углеводов после 16.00 сводится к минимуму, а сладкое и вовсе лучше перенести на первую половину дня.

Норма жидкости 1,5-2 литра в день, сюда входят первые блюда и напитки вроде чая или кофе. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 6 стаканов обычной воды.

Морепродукты необходимы всем без исключения, поскольку содержат йод, активизирующий работу щитовидной железы, то есть ускоряют процессы метаболизма.

Соль задерживает в организме воду, тем самым мешает избавиться от лишнего веса. Совсем отказываться от ее употребления не нужно, а вот свести к минимуму не помешает. Рекомендуемая норма около 5 г в день, с учетом содержания в готовых продуктах.

Сколько калорий нужно для похудения?

Организм человека нуждается в энергии для поддержания процессов жизнедеятельности. Количество необходимого «топлива» в каждом случае индивидуально, зависит от веса, возраста, пола, физической активности. Чтобы процесс похудения шел успешно, организм должен сжигать калорий больше, чем получает. Самый эффективный способ снизить вес это меньше есть и увеличить физическую активность.

Попробуем разобраться, сколько калорий в питании нужно поглощать ежедневно, чтобы сбросить лишние килограммы. Суточная норма обычного человека 2-2,5 тыс кКал, логично, что худеющим нужно меньшее количество, чтобы организм начал использовать свои запасы, отложенные «на черный день».

Считается, что для стабильного и безопасного снижения веса, нужно худеть не более чем на 3-4 кг за месяц. Чтобы за неделю избавиться от килограмма чистого жира, достаточно сократить рацион питания всего лишь на 700 кКал.

Чтобы в питании сократить калорийность, откажитесь от бесполезных продуктов: стакан колы и пачка 2% творога примерно равноценны. Но один продукт даст длительное чувство сытости, а от другого кроме жира на талии не будет никакой пользы.

Старайтесь готовить продукты без употребления масла.

Не используйте в питании покупные соусы, майонез и кетчуп - главные враги худеющих. Такие незначительные изменения дадут заметный «минус» в общей калорийности дневного рациона питания, да и на внешности скажутся благоприятно.

Выбираем полезные продукты

Система правильного питания не является диетой, поэтому меню для похудения включает белки, углеводы и жиры, в необходимых количествах. Особых ограничений тоже не предполагается, но поскольку речь идет о здоровом питании, объективно вредные продукты придется исключить или существенно ограничить.

К нежелательным относятся:

• Копченые деликатесы, мясные и рыбные;
• Консервированные продукты, в том числе овощи;
• Жирное мясо (свинина, баранина);
• Готовые полуфабрикаты;
• Соленые орешки и чипсы;
• Покупные соусы (майонез, кетчуп и прочее);
• Жареные блюда;
• Сладкая выпечка;
• Крабовые палочки;
• Кондитерские изделия;
• Пакетированные соки;
• Готовые десерты (творожки, муссы, желе).

Лишняя соль, сахарозаменители, красители, ароматизаторы не пойдут на пользу вашему здоровью. От покупки кур гриль тоже лучше отказаться, поскольку приготовленная таким образом тушка в буквальном смысле пропитана вредными жирами.

Количество различных мясных изделий в питании: колбасы, ветчины, сосисок, сарделек, лучше свести к минимуму. В них содержится огромное количество «химии» и жира. К тому же, большинство производителей добавляют в свои изделия не самые полезные наполнители.

Поэтому невозможно определить, что на самом деле вы употребляете в пищу. К тому же, в сосисках и колбасах много соли, даже если возникла необходимость съесть кусочек «докторской», лучше ее отварить.

Овощи и фрукты должны входить в повседневное меню обязательно. Содержащаяся в них клетчатка, витамины и минералы обеспечивают организм всем необходимым. Наиболее полезными считаются сезонные овощи и фрукты, произрастающие в вашей местности.

С точки зрения пользы, яблоко с ветки намного лучше экзотического манго или бананов, а морковь или свёкла предпочтительнее авокадо. Здоровое меню должно содержать минимум 300 грамм овощей и столько же несладких фруктов.

Цельнозерновые и бобовые культуры содержат, помимо крахмала и клетчатки, важные микроэлементы, такие как железо, магний, фолиевую кислоту, селен, калий. В их состав входят витамины, благоприятно влияющие на иммунную и нервную систему. Продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как бурый рис или хлеб из муки грубого помола, намного полезнее своих «собратьев».

Простые углеводы, к которым относится сахар и мед, лучше есть в ограниченных количествах, поскольку особой пользы организму от них не будет. По этой же причине не стоит злоупотреблять и сухофруктами. В отличие от свежих плодов, они содержат большое количество фруктозы. Поэтому кушать их лучше поштучно в качестве легкого перекуса.

Где искать полезные жиры, белки и углеводы?

Углеводы

Существует три типа углеводов: сахара, клетчатка, крахмал. К первым относят фруктозу, лактозу и сахарозу. Они есть в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Крахмал - сложные или медленно усвояемые углеводы, источниками которых являются зерновые, бобовые, злаковые и овощные культуры. Клетчатка относится к разряду неусвояемых углеводов. Она необходима для хорошей работы ЖКТ. Имеется в овощах, фруктах, орехах, злаках.

Простые углеводы или сахара быстро расщепляются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Они дают прилив энергии, поэтому незаменимы при тяжелых физических или умственных нагрузках. Однако вслед за подъемом следует спад. Уровень сахара снижается, возникает чувство голода и, как следствие, человек переедает.

Избыток простых углеводов откладывается в жир. Здоровое правильное питание предполагает потребление достаточного количества углеводов, а обычному человеку необходимо от 150 до 400 единиц.

Источниками полезных углеводов служат:

• Крупы (гречка, пшено, рис);
• Макароны из пшеницы твердых сортов;
• Овощи, в том числе картофель;
• Соя, горох, фасоль;
• Фрукты и ягоды;
• Бахчевые культуры.

Жиры

Жиры - важная составляющая сбалансированного меню. Они обеспечивают не только красоту кожи, волос и ногтей, но и здоровье нашей сердечно — сосудистой системы. Содержаться полезные жиры в растительном масле, орехах, оливках, семенах подсолнуха.

Так же источником полиненасыщенных жирных кислот являются некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Достаточное количество правильных жиров в рационе похудения служит профилактикой инфаркта, атеросклероза и даже раковых опухолей.

Дневная норма потребления продуктов, содержащих жиры:

• Семечки, орехи - 30 г;
• Растительные масла - 2 ч. л;
• Жирная рыба - 150 гр (2 раза в неделю);
• Семена льна - 2 ч. л;
• Оливки или маслины - 5 шт;

Последние употреблять следует не часто. К нам эти плоды поступают в консервированном виде, поэтому содержат много соли. Не следует забывать, что жиросодержащие продукты весьма калорийны, поэтому поглощать их бесконтрольно не получится. Правильное питание предполагает употребление до 30 гр жиров в сутки.

Белок

Белок - основной материал для строения мышц, нервных волокон. Он активно участвует в процессе метаболизма. Без аминокислот в питании, поставщиком которых и служит белок, процесс здорового похудения невозможен. И дело здесь не только в косметических проблемах, хотя морщины и обвисшая кожа тоже мало кого порадуют. Однако, избыток протеина тоже не пойдет на пользу. Нужное количество белка рассчитывается умножением массы тела на коэффициент 0,5. При этом худеющие расчет производят, исходя из желаемого веса.

Источниками полноценного легкоусвояемого белка служат:

• Белое мясо (курица, индейка, кролик);
• Субпродукты (язык, печень, лёгкое);
• Рыба нежирных сортов;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Творог и сыры;
• Сметана 10% жирности;
• Молоко, кефир, ряженка;
• Бобовые и соя, грибы.

Совет: Стакан теплой воды с соком лимона, выпитый перед завтраком - отличный способ запустить обменные процессы организма.

Какую роль играют витамины в процессе похудения?

Нарушения в работе желудочно — кишечного тракта приводят к тому, что поглощаемая пища плохо усваивается и частично откладывается в жировых депо. Витамины регулируют правильное функционирование пищеварительных ферментов, предотвращая нежелательные процессы. На нехватку необходимых ему веществ организм реагирует чувством голода.

Аскорбиновая кислота и витамины группы В участвуют в реакции метаболизма. При их дефиците процесс использования жировых отложений для выработки энергии прекращается. Человек становится апатичным, вялым, появляется слабость, рассеянность. Нехватка этих витаминов в питании приводит к снижению общего иммунитета. Аскорбиновая кислота содержится в овощах, фруктах и зелени, поэтому особых проблем с её нехваткой у худеющих не возникает. Но вот витамины группы В оказываются в дефиците, поскольку многие люди, следя за весом, отказываются от хлеба и дрожжевой выпечки.

Токоферол (витамин Е) особенно важен для представительниц прекрасного пола, поскольку он участвует в выработке женского гормона эстрогена. Его нехватка приводит к сбою гормональной системы и, как следствие, к набору веса. Более того, витамин Е, являясь природным антиоксидантом, отвечает за красоту, долголетие, молодость кожи.

Витамины А, Е и Д в комплексе помогают организму усваивать полезные минералы, которые, в свою очередь, регулируют работу поджелудочной железы. Например, цинк понижает аппетит, хром отбивает тягу к сладостям, марганец очищает кишечник от образующихся шлаков. Во время похудения этот процесс идет особенно активно.

Кальций отвечает за крепость мышц и костной ткани, а так же способствует эффективной переработке липидов. Магний стимулирует работу всех мышц, в том числе и сердечной.

Нехватка в рационе питания одного или нескольких компонентов приводит не только к косметическим проблемам, но и к более серьезным ухудшениям. Регулярный прием качественных витаминных комплексов, которые содержат все необходимое, поможет не только обрести желаемую стройность, но сохранить красоту и здоровье.

Конструктор меню для снижения веса

Здоровый, правильный рацион похудения это совсем не сложно, если подойти к процессу разумно. Чтобы правильные продукты всегда были под рукой, нужно составить меню на неделю и закупить все необходимое. «Вредности» уберите из холодильника, чтобы избежать лишних соблазнов.

Как мы уже неоднократно говорили, правильное питание не ограничивает вас жесткими рамками. Поэтому приводить здесь перечень блюд соответственно дням недели мы не станем, а просто представим возможные варианты, из которых вы составите недельное меню для похудения.

Завтрак

Завтрак должен состоять из белковых продуктов и медленно усвояемых углеводных блюд.

Наша задача встряхнуть обменные процессы, зарядить организм бодростью и сохранить чувство сытости до самого ланча.

Варианты полезных завтраков:

1. Паровой омлет и овощная нарезка;
2. Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (100 г/30 г);
3. Творог с ягодами и ложкой меда;
4. Два вареных яйца с овощным салатом;
5. Овсяная каша и фруктовый салат (киви, яблоко, груша, мандарин и немного кленового сиропа);
6. Цветная капуста, запеченная в яйце;
7. Пита с куриной грудкой (50 гр), помидором, салатом и домашним майонезом.

Напиток выбирайте на свой вкус, тот к которому привыкли: кофе, чай, несладкий морс, овощные соки, молоко.

Обед

Обед, по мнению диетологов, должен обязательно включать суп, полноценное второе блюдо и даже десерт. Причем

сладкое нужно употреблять сразу же после еды, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным.

Картофель в первое блюдо лучше не класть. Готовится суп на мясном, курином или рыбном бульоне. При этом перед варкой лишний жир удаляют, если есть необходимость. Мясо или рыба из бульона хорошо подойдет для вторых блюд.

Что можно подать на обед:

1. Щи мясные, отварная говядина, рис, овощной салат. На десерт 1 штучка пастилы;
2. Суп с фрикадельками из курицы и вермишелью, греческий салат, половинка грейпфрута с корицей;
3. Уха по — фински, рыба с гарниром из отварного картофеля дольками, овощная нарезка (огурцы, помидоры, перец), киви 1 штучка;
4. Грибная лапша, отбивная из куриной грудки, стручковая фасоль с помидорами, половинка зефира;
5. Борщ вегетарианский, куриные фрикадельки с макаронами, салат из редиса и зеленого лука, винограда ½ стакана;
6. Суп пюре гороховый, без картофеля, бефстроганов с гречкой, салат листовой с помидорами чери, половинка груши;
7. Суп овощной, тушеная фасоль стручковая, рис, куриные биточки (100 гр) паровые.

Вариантов трапезы масса, здесь приведены лишь примеров, как иллюстрация правильного составления здорового меню. Совсем не обязательно поглощать сразу все блюда, лучше всего разделить обед на два приема пищи. Суп можно съесть за ланчем, а второе и десерт через 3,5 часа. Тогда и до ужина легко дотянете, без голодных спазмов в желудке.

Ужин

Вечером организму уже не нужна энергия углеводов, но процессы «строительства» клеток происходят как раз во сне. Поэтому

тем кто придерживается системы правильного питания, рекомендуется употреблять на ужин белковую пищу.

Для ее успешного усвоения потребуется так же некоторое количество клетчатки. Таким образом, ваш идеальный ужин для стройной фигуры это овощи, зелень и белковое блюдо (мясо, рыба, творог).

Варианты вечерней трапезы:

1. Куриная грудка и тушеная капуста;
2. Рыба, запеченная с помидорами, луком и зеленью;
3. Отварной минтай с гарниром из фасоли;
4. Творог (150 гр) с зеленью и огурцом;
5. Рыбный суп с овощами (без картофеля);
6. Запеченный кролик с салатом из помидоров;
7. Рыбные или куриные котлетки на пару с гарниром из спаржи;
8. Отбивная из индейки, приготовленная на гриле, салат из огурцов и зелени.

Перекусы 2 раза в день: фрукты не более 150 гр, горсть миндаля (5-7 штук), йогурт натуральный, ягоды. К каждому приему пищи добавьте 3 кусочка цельнозернового хлеба, весом по 40 г каждый. За 30 минут до сна можно выпить стакан кефира.

Для определения оптимального соотношения продуктов, которые употребляются во время обеда или ужина, финские диетологи изобрели простой способ и называется он «модель тарелки». Правильное питание выглядит следующим образом. Мысленно разделите свою тарелку надвое: одну половину займут овощи (сырые, отварные или тушеные), а на второй окажется примерно поровну белков и углеводов, то есть мясо или рыба, гарнир (макароны, крупы).

Совет: избежать пищевых срывов позволяет нехитрый прием. Периодически проводите «день обжорства», употребляя желанные продукты. Конечно, съедать коробку конфет или торт целиком не стоит, но превысить норму на 500-600 кКал вполне допустимо.

Полезны ли разгрузочные дни?

Подобный вопрос часто задают люди, следящие за своим весом. Как считают специалисты, ограничение рациона питания во время похудения до 400-700 кКал в день благоприятно влияет на процесс метаболизма, ускоряя его. Но при проведении разгрузочных дней не следует пренебрегать здравым смыслом.

Однодневная диета, меню которой составлено из полезных продуктов, несомненно, пойдет на пользу. Но испытывать на себе сомнительные варианты, вроде гречки с кефиром или карамелек, не стоит. Кроме вреда организму, это ничего не даст.

Оптимальные варианты разгрузочных дней:

1. Кисломолочный: кефир 1,5 литра и творог 180 граммов. Разделить все на 5 приемов в течение дня;
2. Овощной: огурцы, помидоры, зелень в виде салата, заправленного лимонным соком и небольшим (буквально несколько капель) количеством масла;
3. Мясной: курица, кролик или телятина (400 грамм), салат из моркови и капусты (600 грамм);
4. Рисовый: стакан отварной крупы без соли, 500 миллилитров компота без сахара. Приготовьте напиток из брусники, клюквы или кислых яблок;
5. На зеленом чае: этот напиток содержит белок, поэтому снижает аппетит. К нему добавите дольку лимона и ложечку меда. Употребляйте чай каждый раз, когда чувствуете сильный голод;
6. Йогуртовый: удобен для тех, кто совмещает разгрузочный день с работой в офисе. Потребуется 3 стаканчика греческого йогурта, 4 зеленых яблока;
7. На соках: такой разгрузочный день полезен уже тем, что прекрасно очищает организм, насыщая его витаминами и минералами. К тому же, такие напитки это очень вкусны, разнообразны по вкусовым ощущениям и доставят вам массу удовольствия. Подойдет для этой цели томатный сок без соли, морковный (разбавленный водой) с ложечкой сливок, сельдереевый с соком огурца и мятой.

В день разгрузки обязательно выпивайте не менее 1,5 литров воды. Чувство голода можно уменьшить, добавляя в блюда зелень петрушки, укропа, кинзы. Если аппетит разыгрался не на шутку, погрызите морковку. Она хорошо насыщает, к тому же, сладкий вкус поднимет настроение.

Не планируйте на этот день спортивных занятий, замените их приятной прогулкой в парке. Для усиления эффекта неплохо в этот день сходить в баню или сауну. Особенно эффективны разгрузочные дни для преодоления так называемого «плато», ситуации, когда снижение веса прекращается без видимых причин.

Совет: Запах ванили притупляет чувство голода и уменьшает тягу к сладкому. Используйте ароматы с нотками ванили и желание съесть лишний десерт будет посещать вас значительно реже. Ароматы кофе, банана, зеленых яблок, имбиря и цитрусовых, позволяют контролировать аппетит.

Задайте организму «взБУЧку»

Система правильного питания эффективна для похудения, но процесс идет достаточно медленно, а порой и вовсе останавливается. Дело в том, что при снижении калорийности рациона питания организм рано или поздно переходит в энергосберегающий режим.

Он решает, что каким-то количеством запасов из жировых депо пожертвовать можно, но остальное самому пригодится. В этом случае придется идти на хитрость, чтобы усыпить его бдительность. Способ для этого диетологами давно изобретен и называется он система белково-углеводного чередования.

Называть БУЧ диетой было бы неверно, поскольку это просто план питания, согласно которому ваш организм получает все необходимые белки, углеводы и жиры, но не за одни день, а за четыре.

Закупать какие-то особые продукты для соблюдения данной схемы не нужно, вполне подойдут те, которые входят в меню правильного питания. Но посчитать кое что все таки придется.

Первый и второй день в системе БУЧ являются низкоуглеводными. Рацион питания включает 4 гр белка и 0,5 гр сложных (медленно усваиваемых) углеводов. Понятно, что в эти дни на вашем столе будут преобладать рыба, мясо, яйца, дары моря.

С молочными продуктами и овощами стоит быть осторожными, поскольку они содержат углеводы. Меньше всего этим «грешит» творог. В остальном углеводы лучше добирать зеленью и овощами. Годятся помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажаны, стручковая фасоль. Для разнообразия к списку можно добавить грибы.

На третий день организму подсовывают «обманку» в виде большого количества углеводов. Их должно быть около 6 г на килограмм веса. Белка в этот день, напротив, едят меньше, всего лишь 1,5 грамма. Рацион ограничивается 2000 кКал, но за счет потребления большого количества зелени и овощей чувства голода не возникает. Не забывайте о большом количестве чистой воды и полезных напитках без калорий, вроде зеленого или красного чая.

Четвертый день особых ограничений в питании не предполагает, углеводов и белков будет примерно поровну, а точнее по 3 г каждого. Калорийность рациона тоже средняя, около 1400 кКал. Получить вы их должны из здоровой и полезной пищи: круп, злаков, яиц, молочных продуктов, мяса. Количество жиров должно быть постоянным и не превышать 30 г в день, это оптимальное значение.

По принципу действия система БУЧ несколько схожа с популярными белковыми диетами типа «Кремлевской», но в отличие от них не вредит организму. Однако, придерживаться такого плана правильного питания постоянно не следует. Во-первых, держать организм в состоянии постоянного стресса нельзя, во-вторых, постоянно заниматься вычислениями и подсчетами тяжело психологически. Поэтому БУЧ можно использовать определенное время, например 28 дней, а затем вернуться к правильному питанию.

Совет: Хорошо помогает справиться с разыгравшимся аппетитом ряженка 2,5% с двумя чайными ложками отрубей или стакан томатного сока. Можно съесть несколько штук кураги или чернослива, горсть изюма.

Позитивный настрой или негативный прогноз - что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу - говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения. Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение.

Совет: При похудении печень несет большую нагрузку, перерабатывая и выводя токсичные продукты распада. Чтобы не подорвать здоровье, посещайте баню, занимайтесь аэробными упражнениями, тогда большая часть вредных веществ уйдет вместе с потом.

Правильное питание, здоровое похудение предполагает обязательную двигательную активность. Лежа на диване, избавиться от лишних килограммов тоже можно, но результат вряд ли вас порадует. Именно благодаря спортивным упражнениям, фигура приобретет привлекательные очертания. К тому же, мышечная масса позволяет расходовать больше калорий даже в состоянии покоя.

Двигайтесь больше, возможностей для этого масса. Перестаньте пользоваться лифтом, ходите пешком в ближайший супермаркет или на работу. Заведите собаку, активное животное составит вам компанию для прогулок минимум дважды в день.

Научитесь готовить низкокалорийные блюда, благо рецептов для похудения в сети множество. Худея вкусно, а главное с удовольствием, вы имеете все шансы победить лишний вес и сохранить правильные пищевые привычки. К тому же, семья не будет чувствовать себя ущемленной, пока мама худеет и отказывается готовить всякие вкусности.

Во время похудения заменяйте обычные продукты обезжиренными без особой надобности. Если вы не бодибилдер на сушке, нужды в них нет никакой. Разница в калорийности у них не велика но, обманывая себя тем, что продукты с низким содержанием жиров полезнее, а значит съесть их можно больше, вы будете регулярно превышать норму.

Практикуя правильное питание, постарайтесь не использовать заменители сахара, особенно синтетические, они вредны для здоровья. К тому же, мозгу совершенно все равно, от чего именно нам сладко. Импульс на заполнение жировых депо он получает не зависимо от того, пьете вы чай с сахаром или с аспартамом. Если уж совсем не находите в себе сил отказаться от сладкого, съешьте немного изюма или 2-3 плода инжира, запивая все зеленым чаем. Это хотя бы полезнее «химии» и рафинада.

Зеленый или красный чай - прекрасный способ утолить жажду и уменьшить чувство голода. Такими же свойствами обладает настой мяты или компот из чернослива. А вот кофе оказывает прямо противоположный эффект, поэтому худеющим не рекомендуется им злоупотреблять.

Нельзя без ущерба для здоровья потерять за неделю то, что копилось несколько лет. Правильное питание, плавное снижение веса более эффективно уже потому, что сохранить его результат намного легче. Норма похудения не более 1,5-2 кг в неделю.

Смотрите видео — правильное питание для похудения:

Сидя на очередной «грустной» диете и заранее настраивая себя на то, что после ее завершения возможно возвращение в свою обычную «весовую категорию», многие ли из нас задаются вопросом: а можно ли сделать так, чтобы вес после похудения оставался стабильным и не рос, а продуктовые наборы при этом не нужно было менять в поисках самой лучшей диеты?

Хорошая новость – способы есть всегда.

Другое дело, хватит ли пресловутой силы воли не смотреть в сторону любимых пирожных, пока в организме и в мыслях все настроится на стремление к победе над собой.

Правильное питание: азбучные истины

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.

Суть правильной еды заключается в предупреждении не только лишнего веса, который пугает больше всего, но и целой «компании» трудноизлечимых заболеваний.

Итак, перед практикой обязательно изучение теории.

Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:

1. Дробное питание помогает избегать чувства голода, не переедать и не поправляться. Небольшие порции не способны растянуть стенки желудка, сделав его, по сути, бездонным и ненасытным. Кушать часто (5-7 раз в день) – лучший способ оставаться сытой, активной и довольной жизнью.
2. Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сам он должен происходить не позднее 20.00. Перерыв между первым утренним и последним вечерним приемами пищи не должен составлять более 12 часов.
3. Половину рациона составляют овощи и фрукты (или хотя бы 40%). О полезности этих продуктов и говорить не приходится – витаминно-минеральные бомбы, взрывающие жировые отложения.
4. Присутствие в рационе блюд из злаков и круп. Каши можно кушать хоть каждый день. Большинство круп выполняют функцию сорбентов и очищают организм лучше всяких медпрепаратов.
5. Каждодневное лакомство – горсточка орехов или подсолнечных семечек. Эти продукты обогатят организм калием, ненасыщенными кислотами и пищевыми волокнами.
6. Молоко, творог, сыры, йогурты – вкусные и полезные, они спасут вас от дефицита кальция и восстановят микрофлору кишечника.
7. Мясо и рыба не исключены из рациона (это ведь не диета), они насытят организм белком. Хотя его-то и нужно – всего 60 г в сутки.
8. Норма выпитой жидкости – 2 литра в сутки. Желательно, чтобы основным питьем стала чистая негазированная вода, от нее зависит ваша красота и свежесть.
9. Проводите «замену игрока», то есть высококалорийных продуктов на низкокалорийные. В день вы должны получать не более 2000 калорий.
10. Обязательно следите за кислотно-щелочным балансом, отвечающим за насыщение клеток кислородом и другие биохимические процессы в организме. К щелочеобразующим относятся молоко, йогурты, фрукты, овощи и несколько видов орехов.
11. Исключите употребление жареных продуктов, белого хлеба, консервантов, газированных напитков и полуфабрикатов – больших врагов красоты в кулинарии нет.
12. Фрукты ешьте только до 15.00.
13. Блюда не солите, обходитесь натуральными специями и пряностями, а салаты заправляйте лимонным соком и морской солью.

Здоровое меню включает в себя

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке или в отварном виде) из этих продуктов:

• телятина, кролик, курица или индюшка без кожицы;
• все без исключения морепродукты;
• нежирные молоко, йогурт, кефир;
• яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
• все овощи и фрукты без исключения;
• тофу;
• бобовые;
• рис нешлифованный;
• хлеб из муки грубого помола.

50х50 или что можно, но нечасто

Еще раз акцентируем внимание на том, что здоровое питание нельзя назвать диетой, поэтому рацион позволяет некоторые слабости – картошечки себе сварить (но немного и в мундире), или конфетку какую скушать раз в неделю.

Чтобы не метаться в догадках между «можно» и «нельзя», представляем вам список условно разрешенных продуктов:

• овощи, содержащие крахмал: картошка, кукуруза, морковь, свекла;
• сладкие фрукты: банан, авокадо, хурма, виноград;
• мед и черный шоколад;
• натуральные соки;
• сливки и сметана;
• твердые сыры;
• сливочное и оливковое масла (до 10 г).

Продукты-табу

Естественно, что правильный рацион не приемлет в своем составе определенных продуктов, негативно влияющих на общее состояние организма.

И мы их прекрасно чувствуем через некоторое время после употребления: в виде тяжести в желудке, тошноты или иного дискомфорта.

Они отражаются и на внешности – не только «свисая» лишними килограммами, но и делая далеко неидеальным состояние кожи.

• копчености;
• майонезы и другие пакетированные заправки и соусы;
• свинина;
• алкогольные и газированные напитки;
• молочный шоколад;
• соки из пакетов;
• соль и сахар;
• сладости;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Как видите, «запретный» список оказался гораздо короче двух предыдущих.

Поэтому не будет ничего страшного, если отказаться от продуктов, в нем представленных.

С голоду, как говорится, не помрем, еще и здоровее будем.

Недельный рацион питания

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

• завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
• второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
• обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
• полдник – фрукты немного удовольствия);
• вечер – белок (рыбное или мясное филе);
• перед сном – кефир или творог.

Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:

Образец правильного меню на неделю

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

1. Любая из каш, чай с лимоном.
2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:

1. Фрукты.
2. Чай и сыр.
3. Творог с изюмом.
4. Горсть орехов или несколько сухофруктов.
5. Йогурт.
6. Детское фруктовое пюре.

1. Суп с курицей, овощной салат, сок.
2. Вегетарианский или постный (с фасолью) борщ, запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
5. Куриный бульон, сборный овощной салат.

Полдники:

1. Творог с рубленной зеленью.
2. Йогурт.
3. Стакан домашнего натурального сока.
4. Свежие фрукты.
5. Печенье и фруктовый кисель.

1. Тушеный кролик с овощами.
2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
3. Омлет с овощами.
4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
5. Творог и салат из огурца.

Начало новой жизни

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.

Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.

Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.

Во-вторых, сбалансированность рациона.

Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс не на острове Буяне, а у нас в голове.

В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Нарисуйте себя в мыслях (а можно и на бумаге) стройную, красивую и здоровую и тянитесь изо всех к этому образу, примеряйте его на себя, восхищайтесь собой, хвалите себя за выдержку.

Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.

Сколько килограммов вы сбросите?

Какой вы станете?

Как вы будете себя ощущать?

Следуйте этому плану – и все получится.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

Отличное блюдо, которое всегда в почете. Когда бы вы его не приготовили, ему будут рады всегда. Оттачивайте кулинарное мастерство!

Список продуктов, содержащих сложные углеводы можно изучить на нашем сайте в статье:

И лечит, и в косметологии полезна, и в кулинарии нашла себе место. Все это про Барбарис. Почитать подробно об этой ягоде можно

Про десерты чуть не забыли…

Предполагает ли здоровый рацион десерты – самый важный элемент в питании женщины – не столько для желудка, сколько для души?

Ответ положительный.

Только десерты тоже смещены в сторону полезности для организма: овсяное печенье, те же фрукты и сухофрукты, которые по сладости не уступают любой шоколадке, но полезнее – во сто крат, фруктовые муссы и кисели, сорбеты, желе, творог с фруктами.

Попробуйте, вам понравится!

В качестве приложения прикрепляем видео, в котором расскажут о роли сырых овощей в рационе здорового питания:

Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

1. Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
   Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
2. Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.