Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:

• Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
• Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
• Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.

Наш трехшаговый план предусматривает следующее:

• Уменьшить аппетит.
• Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
• Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.

В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.

Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода .

Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.

Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.

Подведем итог : Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.

Как быстро похудеть с помощью питания

Шаг второй – Белки, жиры и много овощей

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.

Источники белков:

• Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
• Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
• Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.

Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.

Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…

То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.

Низкоуглеводные овощи:

• Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
• Травы и пряности - петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
• Пекинская капуста
• Сельдерей
• Редис
• Морские овощи
• Грибы
• Капуста (свежая или квашенная)
• Авокадо
• Спаржа
• Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
• Укроп
• Цветная капуста
• Зеленые бобы
• Брокколи
• Красные перец
• Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
• Цуккини
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Баклажаны
• Морковь
• Лук-порей
• Водные каштаны
• Тыква
• Брюква
• Артишоки
• Корень сельдерея

Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).

Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.

Источники жиров:

• Кокосовое масло
• Сливочное масло
• Оливковое масло

Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.

Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.

Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.

Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.

Подведем итог : Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.

Упражнения для быстрого похудения

Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.

Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.

Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.

Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Подведем итог : Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.

Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами

Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.

Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.

Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.

Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».

Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.

Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.

Подведем итог : Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.

А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?

Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать этот калькулятор:

Перевод кнопок калькулятора прилагаю ниже:

Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.

Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.

Подведем итог : Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий (20 – 50 грамм в день).

В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:

1. Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
2. Употреблять белки, жиры и овощи.
3. Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).

Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.

Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.

Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.

Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается - так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.

Ешьте яйца на завтрак : Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.

Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.

Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.

Подведем итог : Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.

Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!

Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.

Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.

В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.

Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.

В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.

Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:

• Снижает сахар в крови
• Уменьшает количество триглицеридов в организме
• Снижает уровень вредного холестерина
• Полезный, природный холестерин при этом поднимается
• Нормализует кровное давление

Подведем итог : Потеря веса начнется быстро, но насколько быстро, зависит от вашей полноты и физиологических особенностей. Сокращение потребляемых углеводов положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Голодать не стоит

При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.

Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.

Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.

Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.

Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!

Ключ к успешному похудению – регулярные физические нагрузки и упражнения для снижения веса. Так что если походы в фитнес-клубы становятся для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно, чем занятия в залах. Испытайте на практике десятку действенных упражнений в комплексе со специально подобранной диетой, чтобы ускорить расход жировых отложений.

Наклоны туловища

С их помощью реально усовершенствовать пропорции талии до желаемых размеров. Главное – делать движения ритмично, активно, с хорошей результативностью. Например, вы можете придать себе заряд энергии, включив подходящую музыку. Под звуки любимого трека выровняйте позвоночник, расположите ступни на ширине плеч. Быстро нагибайтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до самого пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Следующий заход – нагрузка на боковые мышцы. Наклоняйтесь в стороны, соблюдая заданный темп. Если вы новичок, не нагружайте организм сразу: на первые разы хватит даже 8-ми повторений упражнения, количество которых, естественно, со временем должно увеличиться до 40 раз. Завершите тренировку вращениями бедрами с достаточной амплитудой на протяжении 10 мин.

Махи ногами

Это – настоящая панацея для икроножных мышц, которая позволяет улучшить форму бедер и сделать контур ног более четким. Чтобы начать тренировку, займите исходную позицию: опуститесь на четвереньки, строго контролируя положение спины (она должна быть ровной). Опираясь на вытянутые руки, двигайте ногами по очереди. Выполняйте ими подъемы вверх/вниз, при этом действуя энергично.

Удерживая рабочую конечность полусогнутой, вытягивайте носочек для создания максимального напряжения в ягодицах. Ваша цель – сделать 3 подхода по 8 р. на каждую сторону. Затем из существующего положения отведите выпрямленную ногу вбок и активно поднимайте ее, замирая на 5 сек. при опускании. Повторите и справа, и слева. Таким образом вы избавитесь от «галифе» в бедренной зоне.

Приседания

Существует огромное количество их модификаций. Например, для похудения в области лодыжек и икр стоит выполнять приседания с мячом. Спортивный атрибут нужно зажать между коленями, при этом слегка привстав на носочках. Главное требование – размеренный ритм. Если у вас не получается соблюдать равновесие, помогайте себе руками, придерживаясь за опору.

Преобразить внутреннюю и наружную поверхность бедер поможет выполнение упражнения с поворотами передней части стопы наружу/внутрь с чередованиями после каждого раза. Только контролируйте положение позвоночника, чтобы добиться нужного результата. Ну а тем, кто стремиться сбросить лишние килограммы в ягодицах, нужно садиться на воображаемую табуретку, то есть осуществлять плавное полуприседание, не до конца, как это бывает обычно.

Выпады

Их можно назвать палочкой-выручалочкой, избавляющей от целлюлита и формирующей красивые стройные ноги. Займите начальную позицию, то есть выровняйте спину и корпус, стойте расслабленно. Затем приступайте уже непосредственно к тренировке:

Прилягте удобно на спину, положите ноги ровно. Затем вытяните руки и приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно присогнув колени. При этом старайтесь отрывать лопатки от горизонтальной поверхности, задействовав только пресс. Главное – не помогайте себе мышцами тазовой области и производите движения по плавной траектории. Также вы можете изменить условия, делая все с выровненными перпендикулярно к полу ногами.

Они считаются довольно эффективными при борьбе с лишними килограммами в домашних условиях. Их вариаций очень много, но наиболее оптимальной считается следующая:

• займите стандартную позицию в упоре лежа, только закиньте нижние конечности на шведский мяч, разместив на нем не ступни, а голени (это крайне важно);
• выполняйте такие движения, словно вы «подкручиваете» спортивный снаряд ногами под себя, одновременно задирайте ягодицы и бедра как можно сильнее;
• достигнув максимально высокой точки на пределе возможностей, неторопливо примите изначальную позу.

Ваша задача – повернуться столько раз, на сколько хватит физических сил. После энергичных манипуляций обязательно отдохните, а потом повторите все заново.

Убрать отвисшие бока сзади и улучшить осанку вам помогут упражнения для снижения веса тела и такая тренировка:

Склепка

Используйте это упражнение, если хотите сформировать красивый живот. Для начала вам достаточно повторить его всего 10 раз, причем это не тот случай, когда надо торопиться. Важно выполнять все медленно, без резких движений, контролируя каждое мгновение, чтобы не было нежелательных последствий для мышц.

Что же нужно сделать? Лягте на спину, верхние и нижние конечности расположите слегка приподнятыми. Именно так будет выглядеть ваша исходная позиция. Затем тянитесь ногами вверх, стараясь коснуться руками ступней. Обязательно задействуйте торс – такое напряжение окажется очень полезным. Вернитесь в начальную позу и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировка.

Использование скакалки

В основе данного упражнения – аэробная нагрузка. Она способствует быстрому похудению, поскольку сжигает калории, стимулирует метаболизм, тренирует дыхание и укрепляет мышечную систему.

В общем, вспомните детство и прыгайте не только с удовольствием, но и с огромной пользой для тела. Потратьте на это часть своего свободного времени, постепенно увеличивая время выполнения тренировки от 5…10 мин. до получаса и даже часа. Разнообразьте деятельность, чередуя ноги (можно обеими, правой, левой – в общем, как хотите).

Планка

Еще такое упражнение называют горизонтом в упоре лежа. Оно очень уникально, ведь позволяет избавиться от нежелательного веса вообще без какой-либо активности. Начните тренировку, приняв обычный упор лежа (обопритесь локтями о пол или займите позу, которая используется при выполнении отжиманий).

Удерживая спину ровной, постарайтесь максимально напрячь живот и не двигаться хотя бы полминуты. Затем повторите все снова. Что вам это даст? Когда ваше тело замрет в заданной позе, множество его мышцы начнут работать. Посильная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров.

Эти не хитрые упражнения для снижения веса, дома выполнять вполне по силам каждой женщине, а результат начнёт появляться уже в первый месяц.

Жировые отложения в разных частях тела появляются тогда, когда между поступлением и расходованием калорий нарушается баланс. Одни при этом ищут способы для похудения живота, других интересует вопрос, как похудеть в боках и бедрах.

Борьба с лишними килограммами должна быть комплексной: это занятия в тренажерных залах, употребление «разрешенных» продуктов в строго указанном количестве. Только так мускулатура брюшного пресса получит нужную нагрузку и придет в тонус.

Можно для похудения использовать комплекс упражнений, предназначенный для дома, который сделает стройной талию и устранит дряблость.

Прежде всего, нужно определиться с тем, какого результата желает добиться спортсмен, а затем, выбирать вид спортивной нагрузки. Если избыточный вес не слишком велик, а жировые отложения присутствуют не только в области живота, но также на ягодицах и бедрах, для похудения достаточно оздоровительных пробежек, занятий аэробикой, гимнастикой и другими видами физической активности.

Продуктивными упражнениями для похудения живота станут занятия в тренажерах. Во время выполнения упражнений для похудения нельзя сидеть на диете, но рацион стоит скорректировать, исключив из меню полуфабрикаты и жареную пищу. Необходимо научиться не переедать.

Выполняя упражнения для похудения живота в домашних условиях, помните, что нагрузка должна чередоваться с отдыхом. Поэтому, нагружать мускулы достаточно через день. Лучшим временем для упражнений является утро (11-14 часов) и вечер (18-20 часов). Важно для успешной тренировки, чтобы она начиналась спустя минимум 2 часа после приема пищи и заканчивалась за два часа до ночного сна.

Каждая тренировка для похудения начинается с разминки. Первые дни, после выполнения упражнений для похудения, мышцы будут побаливать. Это не страшно – позже все нормализуется.

После месяца регулярных занятий, организм привыкает к нагрузке, и нужно будет подумать об ее увеличении.

Выполняя упражнения, не бойтесь потерять женственность: рельефные «кубики» женщине идут редко, но и добиться их непросто, поэтому работайте с полной отдачей, стремясь к поставленной цели – стройной фигуре и плоскому животу.

Выполняйте 3-4 упражнения, которые включить можно в утреннюю зарядку, по 15-25 повторений в каждом из 2-3 подходов. Так вы сможете скоро похудеть.

Скручивание многие считают лучшим упражнением для похудения живота.

• Выдохнув, приподнимите к коленям верхнюю часть корпуса, задержитесь в таком положении
• Затем, сделав вдох, вернитесь в исходное положение.

Поднимания ног.

• Лечь на коврик, плотно прижав поясницу.
• Руки лежат вдоль тела, а прямые ноги подняты вертикально вверх.
• Опускайте плавно ноги вниз, но пола не касайтесь.
• На секунду задержавшись в нижнем положении, возвращайтесь в исходную позицию, следя за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась.

Брасс на спине помогает в короткий срок похудеть.

• Выполняется упражнение из положения «лежа на спине».
• Прямые руки опираются в пол ладонями.
• Держа ноги вместе, медленно сгибайте их, подтягивая к животу.
• Затем, распрямляйте и возвращайте на пол.

Тренировка пресса укрепляет мускулатуру, помогая похудеть в животе. Для домашних тренировок подойдут следующие упражнения для похудения живота:

• Лечь на коврик, поставив на пол стопы и согнув колени (ладони находятся на затылке, а локти «смотрят» в стороны). Поднять к коленям верхнюю часть корпуса (на выдохе)
• В том же положении, но поместив руки вдоль туловища, перемещайте прямые ноги за голову, стараясь кончиками пальцев ног коснуться коврика за головой. Возвращайтесь в исходную позицию.
• Не меняя положения, приподнимите конечности на 20-25 сантиметров, удерживайте несколько секунд, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.
• Сесть, выпрямить спину и положить возле бедер руки, ноги выпрямлены. Сохраняя угол между ногами и корпусом, плавно опрокиньтесь назад.

Стать стройнее можно, выполняя ежедневно несложные упражнения для похудения живота, во время утренней зарядки.

Для разминки полезен бег на месте: колени поднимайте высоко, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу.

Благодаря этому тренингу эффективно сжигается жир внизу спины, нагружаются брюшные мышцы.

• Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч. Наклоняясь вправо, левую руку поднимите над головой (бедра не меняют положения, спина не подается назад или вперед). Затем, поменяв руку выполнить для другой стороны.
• Неглубокие приседания – еще одно продуктивное упражнение для похудения живота. Ступни параллельны и стоят на ширине плеч. Попеременно приседать до уровня стула на правой и девой ноге, держа спину прямо.
• Лечь на гимнастический коврик спиной. Поднять выпрямленные ноги. Крутить педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

Не только на животе, но и на ногах образуются жировые отложения, поэтому избавиться от них хочется и в этих местах, а также на икрах, бедрах и ягодицах.

• Простое и продуктивное упражнение для похудения – махи ногами. Чтобы не потерять равновесие во время упражнения можно рукой взяться за спинку стула. Махи выполняют поочередно каждой ногой назад, вперед, в сторону. Чтобы упражнение не привело к травме, мускулы должны быть разогреты.
• Полезны спортивные упражнения, помогающие похудеть в короткий срок, выполняемые с использованием подставки. По «ступеньку» нужно «подниматься» и «спускаться» в течение 10 минут: ставить одну ногу на возвышение, приподниматься, затем, опускаться, и менять ногу.
• Лечь на бок, опираясь на согнутую в локте нижнюю руку. Ладонью второй руки тоже опереться в пол в области живота. Опираясь на руки и стопы, отрывать от пола бедро, следя, чтобы задняя поверхность ног и спина находились на одной прямой. Повторить упражнение для другой стороны. Тренируются мышцы живота, ягодиц и бедер.
• Не меняя положения, поставьте на талию ладонь верхней руки, нижнюю подложите под голову. На выдохе прямую ногу, находящуюся сверху, поднимать вверх на максимально возможную высоту. Тренировать обе стороны.
• Сесть, опереться на руки, стоящие сзади. Постараться коленями согнутых ног коснуться пола справа, затем слева от корпуса.
• Для коррекции полных икр, полезно упражнение для похудения ног, заключающееся в перекатывании веса с пятки на носок.
• Поможет похудеть в икрах и такое упражнение: стоя на одной ноге (другая скрещена сзади), подниматься на носок. Для удержания равновесия можно держаться за стену или спинку стула.

• Поставить ноги на ширину плеч, спина прямая, прямые руки подняты вверх. Сделать по 15 наклонов в каждую сторону, вперед и назад.
• То же положение, ладони сцеплены на груди. Поворачиваться по 3 раза влево и вправо, всего выполнив по 15-20 поворотов в каждую сторону.
• Сесть на стул. Сохраняя равновесие, подтягивать к груди колени, обхватив их руками. Для начала выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.
• Из той же исходной позиции, выполнять наклоны назад, контролируя, чтобы пятки не отрывались от пола. Для страховки можно положить сзади мягкие подушки или матрас.
• Лечь на коврик. Без помощи рук подняться, до принятия телом вертикального положения (спина прямая).

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к "сгоранию" мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры. Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.­

Как правильно делать упражнения для похудения

При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными. Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:

• частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
• регулярный график выполнения;
• продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
• сокращение периода отдыха между подходами;
• большое количество повторов - от 20;
• обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
• техничность выполнения упражнений
• за час до и через два часа после занятий;
• контроль пульса - средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
• восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.

Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела. Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом. Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах. Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.

В домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения. Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля. При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.

Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.­

Правильное составление тренировочного плана - залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях. На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки. Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции. Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:

• удобной спортивной одежды;
• набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
• гимнастического коврика;
• обуви, фиксирующей голеностоп;
• скакалки;
• скамьи;
• перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.

Для живота и бедер

Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки. Занятие строится так: 10 мин. выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин. совершать прыжки на скакалке или на месте. Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин. между повторами. Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.

Для ног и ягодиц

Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов. Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок. Бег, прыжки, занятия танцами - это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира. Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.

Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед. Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов. Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные. Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца. Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного "забивания" мышц.

Для рук

Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки. Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений. На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители. Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.

Занятия в тренажерном зале

Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца. Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера. Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо "разогнать" пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр. без пауз). Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп. Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.

Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные. Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку. Интенсивность должна быть средняя. Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения. Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится. После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.

Силовые­

Выбор комплекса в тренажерном зале должен основываться на необходимости проработки крупных мышечных групп, чтобы сжечь как можно больше калорий. Каждая тренировка в зале начинается с выполнения приседаний с весом, независимо от уровня физической подготовки. Для новичков подойдут легкие веса, которые будут постепенно расти по мере прогресса. Наклоны со штангой, различные виды жимов, как в тренажерах, так и со свободными весами, выпады с гантелями и подъем ног.

Кардио­

При посещении тренажерного зала тренировочный процесс для похудения состоит из чередования силовых дней и кардио-тренировок. Цель кардио - ускорить метаболические процессы в организме и заставить его быстрее избавляться от жира. Такое занятие включает 1,5 часа непрерывной аэробной нагрузки. Для похудения неважно, на каком тренажере заниматься, главное - придерживаться высокого темпа выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений в жиросжигающем диапазоне.

Разнообразие кардио-тренажеров позволяет избежать монотонности и скуки при выполнении однообразных движений. Можно разбить основное время занятий на 4 двадцатиминутных этапа и заниматься по очереди на разных тренажерах. Например, начать с беговой дорожки, продолжить на эллипсоиде, далее - степпер, и завершить марафон на велотренажере. Последовательность лучше каждый раз менять, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам.

Эффективный комплекс упражнений­

Зная основные эффективные физупражнения для снижения веса, можно самостоятельно составлять программу тренировок, подбирая занятия с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма. Все описанные упражнения служат основой для вариаций комплекса занятий, направленных на похудение, и подойдут для любого уровня физической подготовки. По мере совершенствования спортивной формы, степень нагрузки можно повышать, добавляя новые элементы, увеличивая количество повторений или интенсивность выполнения.

Джампинг джек

Плиометрические прыжки, называемые джампинг джек - одно из самых действенных упражнений для похудения. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – ноги вместе, руки по бокам, из этого положения выпрыгивать как можно выше, при этом развести ноги в стороны, руки соединить вверху. Возврат в исходное положение происходит тоже прыжком. Многократное повторение в процессе занятий способствует доведению пульса до жиросжигающего диапазона.

Приседания squat

Правильная техника выполнения приседаний важна для запуска процесса жиросжигания и минимизации риска травмы. Это физупражнение задействует максимальное количество мышечных групп, что ускоряет снижение веса и улучшает форму ягодиц и бедер. На начальном этапе для тех, кто совсем не знаком с принципом выполнения приседаний, можно практиковать squats возле стены. Для этого необходимо стать лицом к стене, и, прогибая поясницу, медленно отводить таз назад. Эта практика устранит ошибку выведения коленей за уровень стоп.

Наклоны­

Для сжигания жира движения при выполнении наклонов вперед или в стороны должны быть активными, но резкость при этом недопустима. Плавно начиная движение на выдохе, опускается корпус, грудь стремится прижаться к бедру. После касания кончиками пальцев пола, на задержке дыхания, напряженные мышцы пресса поднимают туловище в исходное положение. Качественное выполнение наклонов позволит в течение месяца укрепить мышечный корсет и похудеть в талии.

Скручивание для пресса

Все упражнения на пресс сводятся к выполнению разнообразных скручиваний корпуса. Важным нюансом при техничном выполнении является дыхание. Скрутка всегда происходит на выдохе, что служит для большего сокращения диафрагмы и усиления нагрузки на мышцы пресса. На вдохе корпус поднимается вверх, позвоночник выпрямляется. Для похудения особой роли не играет то, какую конкретно скрутку выполнять - прямую или обратную - главным моментом является количество повторений.

Верхнюю часть тела легче всего проработать с помощью отжиманий от пола или от лавки. Для облегчения нагрузки, в первое время можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. Правильная постановка запястий устранит возможность растяжений и вывихов. Плечи должны находиться четко на уровне запястий. Движение вниз происходит на вдохе, вверх - на выдохе. Резкое выдыхание воздуха из легких помогает поднять корпус.

Обратные отжимания для трицепса

Отжимания обратным хватом выполняются для приведения трицепса в тонус, устранения жира в этой области. Необходимо стать спиной к опоре, присесть, опереться на нее руками и начинать медленно разгибать руки в локтях. Запястья при этом могут испытывать сильное напряжение и дискомфорт. По мере укрепления суставов эти ощущения пройдут, но новичкам усердствовать не стоит. Лучше снизить количество повторений пока связки не окрепнут.

Mountain climbers

При помощи­ mountain climbers (альпинист) можно не только сжечь много калорий, но и укрепить пресс и руки. Важно выполнять его в быстром темпе, не поднимая таз сильно вверх. Техника выполнения­ заключается в следующем: из положения лицом вниз, упор на ладони и носки, подтягивать колени к подбородку, попеременно меняя ноги. Медленный вариант исполнения не менее эффективный для похудения, но в этом случае придется увеличить время выполнения.

Боковые выпады

Боковые выпады от других видов этого упражнения на похудение отличает способ проработки мышечных волокон в непривычном направлении. Если прямые или обратные выпады являются естественным движением для человека, то боковые задействуют те связки, которые не принимают участия в ежедневной двигательной активности и менее развиты. Неподготовленным людям необходимо осторожно использовать это физупражнение во время занятий.

Правильное выполнение упражнения заключается в отведении ноги четко в бок из положения стоя. Стопа развернута под углом 45 градусов, колено направлено в сторону носка, опора на пятку. Отводить таз назад следует до уровня параллели с полом, если это не причиняет болевых ощущений. Эффект похудения появляется вследствие большого расхода калорий при выполнении нестандартного движения.

Бурпи

Одно из упражнений для снижения веса, которое задействует практически все основные группы мышц - это бурпи. Его классическое исполнение включает в себя присед из положения стоя, переход в упор лежа, отжимание от пола, возвращение в исходную позицию и прыжок вверх. Максимальный жиросжигающий эффект достигается при количестве повторений упражнения от 20. Быстрого похудения невозможно добиться без использования этого упражнения во время занятий.

Планка

Подходящее завершение тренировки на похудение. Планка прорабатывает мышцы пресса, корпуса, рук и ног. Постепенно увеличивая длительность нахождения в этом положении можно ускорить процесс снижения веса за счет включения в работу основных мышечных групп. Уровень нагрузки зависит от вариантов выполнения планки - на прямых руках или на локтях.

Перед началом выполнения необходимо принять правильную позицию. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Для этого конечности необходимо держать максимально ровными, бедра и пресс напряженными, таз слегка опущен вниз. Кисти находятся прямо под плечами, шея расслаблена. Начинать задержку в этом положении следует с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.

Видео

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Сегодня проблема избыточного веса претендует на звание «чума 21 века». Популярность фаст-фудов, малоподвижный образ жизни и плохая экология приводят к тому, что полных людей становится все больше. В связи с этим так популярны различные методы по борьбе с ожирением. Сайт сайт хочет подробней рассказать о том, как избавиться от лишнего веса.

Новомодные веяния диктуют свои каноны красоты. С обложек глянцана на нас смотрят худощавые девушки. Поэтому женщины и стремятся к этим идеальным параметрам с приставкой «псевдо», не отдавая себе отчет в правильности своих действий. Немало представительниц прекрасного пола пытаются избавиться от лишнего веса, даже если такового не имеется. Как же определить свой идеальный вес?

В этом вам поможет такой показатель, как индекс массы тела, изобретателем которого стал бельгиец Альфред Кетель. Рассчитывается он очень просто: вес в килограммах следует поделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат.

Правильное питание — путь к похудению

Без соблюдения основ здорового питания избавиться от избыточных жиров невозможно. Если вы уж поставили себе такую цель, то придется теперь всегда себя ограничивать. Во- первых следите за тем, чтобы общая калорийность съедаемых за день продуктов не превышала 1500 калорий. Во- вторых, забудьте про мучные изделия, всевозможные торты и пирожные. Замените десерты фруктами, это поможет избавиться от лишнего веса.

В чем не следует себя ограничивать, так это в потреблении воды. Два литра в день- это то количество жидкости, которое просто необходимо для хорошего самочувствия. Также учтите, что при похудении ваша кожа должна принять новое состояние, а для этого она обязана быть эластичной. За состояние кожи во многом отвечает водный баланс.

Диеты — возможность быстро сбросить вес. Однако учтите, что на любой диете нельзя сидеть более двух недель. Особенно это актуально для монодиет. А вот голодание применяется только в самом крайнем случае. Такой метод похудения очень рискованный, поэтому начинайте с одного разгрузочного дня в неделю. Перед этим следует обсудить свое решение с доктором.

Как избавиться от лишнего веса с помощью физических нагрузок?

Диета без спорта малоэффективна. При этом для полных людей любые нагрузки даются сложнее. Сегодня немало различных направлений в фитнесе, и вы можете выбрать занятия по душе и подходящие вашему уровню. Начинать следует с легких упражнений, постепенно их усложняя.

Учтите, что похудение возможно только при учащенном сердцебиении, поэтому делайте ставку на кардиотренировки. Силовые нагрузки помогут подтянуть тело и держать мышцы в тонусе. Сочетайте разные виды упражнений в течение одной тренировки для достижения максимального эффекта.

Может настать такой момент, когда вес перестанет снижаться даже при соблюдении всех правил похудения. Это не повод отчаиваться, вам всего лишь следует изменить модель питания и перейти к другому виду нагрузок. В вашем распоряжении пилатес, калланетика, стретчинг, а еще упражнения на фитболах.

Также сегодня очень популярен такой вид тренировок, как бодифлекс. Это сочетание силовых нагрузок и дыхательных упражнений. Посетители фитнес-клубов отмечают высокую эффективность данных упражнений.

Многие мечтают — чем быстрее уйдет жир с живота, тем лучше, поэтому мы решили помочь с советами как убрать живот за неделю.

Можно ли избавиться от лишнего веса быстро?

Самыми популярными методами для ленивых являются таблетки и операция. Рассмотрим оба варианта подробней.

Производители таблеток для похудения обещают быстрый эффект без каких-либо усилий. Человеку разрешатся питаться без ограничений, не заниматься спортом и худеть при этом. Такой способ борьбы с лишним весом многим кажется привлекательным, поэтому недешевые препараты продаются с потрясающей скоростью. Сайт сайтне советует экспериментировать с таблетками. Большинство из них обладают психотропным действием, и их прием может быть опасен. В других случаях препараты этой группы вызывают массу неприятных побочных эффектов. Это может быть диарея, частое мочеиспускание, тошнота, головокружение, боли в желудке и нарушение обмена веществ.

Пластическая хирургия сегодня настолько востребована, что для большинства людей является чуть ли не аналогом похода к стоматологу или в салон красоты. Безусловно, липосакция поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. Однако помните, что это все-таки операция, поэтому риск в данном случае присутствует немалый. Также липосакция не избавляет от жира навсегда, и соблюдать диету вам все равно придется. После операции следует длительный восстановительный период, в течение которого придется терпеть сильные боли и носить компрессионное белье.