Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

В детском возрасте - рахит;

У взрослых людей - остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр - один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

Сорт сыра и процент жирности
«Пармезан»
«Голландский» 45%
«Пошехонский» 45%
«Чеддер» 50%
«Швейцарский» 50%
«Российский» 50%
«Рокфор» 50%
Сыр «Российский» плавленый
«Сулугуни»
Сыр «Колбасный» плавленый
«Адыгейский»
«Камамбер»
Творог полужирный (4-5%)
Творог жирный (18%)

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь - кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки - один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция - это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму - в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

В присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

• боли в суставах, костях, зубах;
• слабость в мышцах;
• ломкость ногтей;
• повышение уровня холестерина в крови;
• высыпания на коже, в том числе экзема;
• учащенный пульс;
• мышечные спазмы;
• судороги;
• онемение конечностей;
• появление микротрещин на эмали зубов;
• нервозность;
• утомляемость;
• гипертензия;
• бледность лица;
• бессонница;
• снижение умственных способностей;
• нарушение координации;
• отставание в росте, рахит (у детей);
• деформация позвоночника, частые переломы костей;
• разрушение зубов;
• аллергические реакции;
• снижение свёртываемости крови;
• обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

• отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
• нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
• избыток в организме свинца, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
• хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
• болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
• повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
• чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
• дефицит в пищевом рационе , особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
• продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

• жажда;
• тошнота;
• рвота;
• потеря аппетита;
• слабость;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение тонуса гладкой мускулатуры;
• аритмия;
• дискомфорт в эпигастральной области;
• увеличение концентрации кальция в моче и крови;
• стенокардия и брадикардия;
• снижение когнитивных функций;
• образование камней в почках и мочевом пузыре;
• подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
• для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

• интенсивных занятиях спортом;
• обильном потоотделении;
• приёме анаболических стероидов;
• гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта	Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя	1450
	1300
Твёрдые сорта сыров	800 – 1200
Кунжут (нежареный)	700 – 900
Крапива (зелень)	700
Брынза	530 – 600
Просвирник лесной	500
Базилик (зелень)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (нежареный)	260
Морская рыба	210 – 250
Петрушка (зелень)	240
Белокочанная капуста	210
Фасоль	160 – 190
Чеснок, кресс – салт	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 – 120
Капуста брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 – 100
Арахис	60
Яйцо куриное (1 штука)	55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2: 1: 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1: 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – , фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Наш организм состоит из множества различных тканей и каждая из них требует различные витамины и минералы для роста и нормального функционирования. Основу костной ткани составляет кальций, именно благодаря ему кости такие крепкие и выдерживают огромные нагрузки.

Чтобы кальция и витаминов всегда было в достатке, необходимо ежедневно употреблять суточную норму продуктов с этим элементом. В большинстве случаев достаточно правильно и сбалансировано питаться, чтобы не столкнуться с его недостатком. Рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как их правильно употреблять.

В первую очередь стоит разобраться, зачем нужно обязательно употреблять продукты богатые кальцием, прежде чем изучать список продуктов.

Все знают с детства, что кальций является основой костей и зубов, особенно это важно в детском возрасте, когда зубы активно растут, формируется зубная эмаль. Если ребенку недостает кальция, возникают проблемы, зубы быстро портятся и крошатся.

Во взрослом возрасте кальций более важен для костей, так при его дефиците кости становятся хрупкими и могут возникать переломы. Очень важно следить за своим питанием беременным женщинам, ведь плод требует большое количество витаминов, а при недостатке нужных элементов, они начинают вымываться из костей и зубов матери, приводя к печальным последствиям.

Кроме зубов и костей, минерал участвует в работе мышц во всем организме. При недостатке кальция страдают не только внешние мышцы, за счет которых мы двигаемся, но и сердечная, начинают плохо работать сосуды, они медленно проталкивают кровь. Поэтому употреблять продукты с кальцием рекомендуют гипертоникам .

Употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве необходимо и для нормальной работы нервной системы. Достаточное количество минерала в организме обеспечивает нормальную стрессоустойчивость, человек хорошо спит и лучше себя чувствует.

Кальций в продуктах питания должен присутствовать в обязательном порядке и у тех людей, которые имеют лишний вес и повышенный уровень холестерина . Элемент снижает уровень холестерина и благотворно влияет на работу кровеносных сосудов.

Дефицит

Недостаток кальция в организме встречается довольно часто, несмотря на то, что в наше время у людей, живущих в России, нет трудностей с обеспечением продуктами питания. Эта патология встречалась даже у древних людей, о чем говорили останки, найденные современными археологами.

В норме у взрослого человека в организме присутствует около килограмма кальция, весь он располагается в костях, за исключением 0,1%, который участвует в работе остальных систем. Таким образом, если для работы мышц и нервов вещества не хватает, оно начинает вымываться из костей и зубов человека, что приводит к остеопорозу и кариесу.

Причины

Дефицит микроэлемента провоцирует не только неправильное питание, существует еще и ряд факторов и заболеваний, которые способствуют вымыванию вещества из организма:

• Прием гормональных препаратов;
• Некоторые патологии эндокринного характера;
• болезнь Кушинга;
• недостаток витамина D;
• патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
• контакт с фосфатами;
• гипокальциевая диета;
• мочекаменная болезнь;
• дефицит эстрогенов у женщин.

Таким образом, продукты с большим содержанием кальция нужно употреблять не только в качестве профилактики, но и во время лечения различных заболеваний. Так, например, при постоянном приеме кортикостероидов нужно обязательно употреблять достаточное количество микроэлемента. То же относится и к женщинам во время и после климакса, пациентам с дисфункцией щитовидной железы. В таких случаях часто назначают принимать витамины кальция.

Симптомы

Начинать употреблять продукты с высоким содержанием кальция необходимо как можно скорее, если появляются симптомы его дефицита. Стоит отметить, что диета будет эффективной только в самом начале, а если симптомы беспокоят давно, то следует обратиться к терапевту и начать употреблять витамины кальция.

Симптомы дефицита:

• Ночные судороги в области голени;
• Проблемы с памятью;
• Аритмия;
• Боли в костях, которые связаны с их истончением, а также патологические переломы ;
• Токсикоз во время беременности;
• Задержка в развитии плода;
• Нарушение осанки у ребенка.

Как правило, патологические переломы говорят о серьезных нарушениях в структуре костей. Такое состояние требует обязательно врачебного вмешательства, одной диетой здесь не обойтись, придется лечить кости и принимать витамины кальция. То же относится к беременным женщинам и детям, этой группе пациентов нужно регулярно наблюдаться у терапевта и педиатра.

Продукты

Много лет назад было изучено, насколько важен элемент для нормальной работы организма человека, и была выявлена суточная норма кальция, которую необходимо обязательно употреблять, чтобы избежать проблем с костями. Детям показано употребление от 0,3 до 0,8 грамм вещества в сутки, а взрослым от 0,8 до 1,3 грамм.

Но важно понимать, что далеко не из всех продуктов, богатых кальцием, он усваивается так хорошо, как нам бы хотелось. Поэтому даже если большое количества кальция содержится в каком-либо продукте, это не значит, что он весь усвоится, поэтому питание должно состоять из различных продуктов и блюд.

Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций в достаточном количестве и как он усваивается.

Молочное

На самом первом месте по количеству кальция стоят конечно же молочные продукты. Они не только содержат большое количество необходимого нам микроэлемента, но он еще и отлично усваивается, например, по сравнению с кальцием, который содержится в растительных продуктах.

Отдельное внимание нужно уделить сыру. Вот в чем содержится достаточное количество необходимого вещества, но при этом и лактозы. Поэтому такой ценный продукт могут употреблять в ограниченных количествах даже люди с лактазной непереносимостью.

Ниже представлена таблица, в которой указано количество кальция в различных молочных продуктах:

Семена и орехи

Если спросить у человека, в каких продуктах содержится кальций, то он обязательно назовет молоко. Но не стоит забывать, что рекордное количество вещества содержится в семенах мака и кунжута.

Большим плюсом этих продуктов является то, что они имеют в составе магний , который благотворно влияет на усвоение кальция. Рассмотрим далее немного подробнее таблицу продуктов с большим содержанием кальция.

Таким образом, пополнить суточную норму, употребляя мак и кунжут не составит труда, достаточно лишь одной столовой ложки тех или других семечек в сутки, и это не считая кальция, который поступает из других продуктов.

Ниже представлена таблица с содержанием кальция в семенах и орехах:

Морепродукты

Рыба и морепродукты также богаты кальцием, который хорошо усваивается, это связано с наличием в этих продуктах еще и магния, и витамины Д, которые за усвоения кальция отвечают.

Больше всего кальция в сардине, особенно в консервах, так как их употребляют вместе с костями.

Таблица расскажет подробно о количестве микроэлемента в рыбе и морепродуктах, здесь представлен список продуктов, содержащих кальций в большом количестве:

Овощи

Довольно большое количество микроэлемента содержится в свежих овощах и зелени, в частности редис, салат, сельдерей, цветная капуста и морковь. Также очень полезна морская капуста, в ней содержится много кальций и других полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Недостатком растительной пищи является то, что кальций из нее плохо усваивается, особенно это относится к таким продуктам, как свекла, шпинат. Именно поэтому рекомендуется питаться сбалансировано, ведь одними овощами набрать суточную норму достаточно трудно.

Ниже представлена таблица, которая демонстрирует содержание кальция в продуктах растительного происхождения:

Фрукты

Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.

Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.

Для сравнения рассмотрим таблицу.

Мясо

В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.

Злаки

Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.

Особенности

В каких продуктах много кальция мы разобрались, теперь необходимо понять, как правильно эти продукты употреблять, чтобы вещества в организме всегда было достаточное количество. Существует несколько нюансов, соблюдая которые можно значительно увеличить количество усвояемого вещества.

В рацион нужно вводить продукты с достаточным количеством витамина Д, а также бывать на солнце. Этот витамин участвует в отложении кальция в костной ткани и в его усвоении. Часто причиной дефицита микроэлемента является именно недостаток витамина Д. Также микроэлемент лучше усваивается вместе с фосфором и магнием.

Продукты с витамином Д оптимально употреблять за 4 часа до употребления кальция.

Чтобы эффект от диеты был максимален, нужно исключить продукты, которые кальций вымывают, это кофе, щавелевая кислота, соль, газировка. Для людей с дефицитом кальция не подходит вегетарианство, питание должно быть сбалансированным.

Чтобы микроэлементы нормально всасывался, нужно обеспечить нормальную кислотность желудка. При пониженной кислотности кальций просто выводится и не усваивается. По этой причине часто рекомендуется совмещать употребление микроэлемента с кислым соком.

Очень важно для нормального усвоения вещества избавить организм от эндокринных заболеваний, наладить гормональный фон. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если дефицит элемента наблюдается при приеме каких-либо медикаментов, даже безобидных на первый взгляд.

Доказано, что вещество усваивается плохо, если человек нервничает, поэтому необходимо избегать стрессов, не переживать по пустякам. Также известно, что вещество лучше всасывается в вечернее время и отдельно от железа, поэтому лучше такие продукты есть на ужин и не совмещать их железосодержащими продуктами.

ТОП-25 (видео)

Кальций - один из важнейших элементов, который принимает участие в «строительстве» и поддержании костной системы нашего организма. Всем известно, что он есть в молочных продуктах. А как насчет растительной пищи? В каких овощах и фруктах содержится кальций и можно ли получить его именно таким образом? Сразу хотелось бы сказать о том, что этого минерала там не так много.

Говоря о кальции, мы неизбежно приходим к необходимости рассказать о (кальцифероле). Именно он является главным регулятором и содержания, и обмена кальция в нашем организме. Если кальция нам не хватает, проблема в том, что мы не получаем достаточно так называемого «солнечного витамина». Именно так его часто называют в народе. Таким образом, отдельно, без «солнечного витамина», о кальции говорить не совсем справедливо.

Растительные источники кальция

В каких овощах и фруктах содержится кальций? Рассмотрим таблицу:

Продукт	мг на 100 гр
	240
	180
Шпинат	100
Пекинская капуста	77
Лук порей	60
Лук зеленый	52
Брокколи	47
Щавель	44
Капуста белокачанная	40
Сушеный инжир	162
	40
Финики	65
Курага	55
Изюм	50
Чернослив	43
	40
	40
	37
	35
	22

Как мы только что выяснили, такие фрукты и овощи в природе есть, но поскольку гораздо больше кальция есть в других продуктах, для его получения лучше употреблять пищу животного происхождения.

Роль витамина Д и кальция

Кальциферол регулирует процессы обмена в крови фосфора и кальция. Именно благодаря им растут зубы, кости, а скелет становится прочным. Также эти вещества придают нам мышечную силу. Почти все сто процентов кальция уходят именно на поддержание данных функций. Витамин Д «направляет» кальций в нужные места нашего организма. Большая его часть уходит в кости и мышцы, а около одного процента идет для питания нервных клеток. Казалось бы, мало, но это далеко не так. Если нашим нервам этого процента кальция будет не хватать, организм будет брать недостаток из костей, что в конечном итоге приведет к их слабости и хрупкости.

Где содержится «солнечный витамин»

Прежде всего, важно естественное его получение - во время полезного облучения солнцем. Также в продуктах, имеющих животное и растительное происхождение, тоже . Но в небольшой дозировке. В основном он образуется в нашем организме, когда мы находимся на солнце от 10 до 30 минут ежедневно.

Витамин Д есть в картофеле, капусте, шпинате, другой зелени, орехах и злаковых, а также в тех фруктах и овощах, которые вызревают ранней весной и в начале лета. По сути дела, его там немного. В этих продуктах содержатся другие полезные вещества, которых там значительно больше.

Больше всего витамина Д присутствует в рыбных продуктах, молоке, твороге, и при их постоянном употреблении кальций в организме усваивается наиболее оптимально. Это предупреждает появление остеопороза и других костных заболеваний.

Если принимать небольшие «солнечные ванны» по утрам, когда облучение самое безопасное, витамин Д будет усваиваться организмом гораздо лучше. Вместе с теми продуктами, которые содержат его в гораздо большем количестве, чем фрукты - молоко, сыр, творог, .