Итогом определенного периода учебно-тренировочного процесса
являются соревнования.Они определяют подготовленность борца,
а следовательно,и позволяют проанализировать проделанную
работу.
На соревновательном этапе тренировки,как правило,мало
внимания уделяется изучению новых элементов техники борьбы,
за исключением защитных действий.В этот период основная
задача состоит в том,чтобы совершенствовать ранее изученные
приемы и повышать работоспособность организма.
Для начинающих борцов не следует на каждый случай
разрабатывать определенную тактическую схему ведения
поединка.Главное,чтобы они с помощью изученных приемов
боролись смело и инициативно.
По мере накопления спортивного опыта участия в соревнованиях,
когда борец вырастет технически и проявит свои индивидуальные
особенности,можно применять в схватках различные тактические
варианты.
Тактически грамотно провести поединок-значит рационально
использовать свои возможности для достижения победы в каждой
схватке и в соревнованиях в целом.Трудно дать рекомендации
на все ситуации,могущие возникнуть во время соревновании
на ковре,но некоторые практические советы,как тактически
правильно строить план схватки,безусловно,принесут пользу
молодым борцам.
Борец,обладающий хорошей выносливостью,должен вести схватку
в высоком темпе,превышающем возможности противника.Зная,
какими захватами и приемами пользуется противник,борец не
должен давать ему этот захват,одновременно пытаясь применять
выгодный для себя захват.
Если противник умело пользуется подсечками,подножками и
другими бросками с помощью ног,необходимо бороться в низкой
стойке,затрудняя его действия.
В схватке с физически сильным противником наиболее эффективным
будет применение обманных приемов и комбинаций,проведение
атаки в направлении его опорной ноги.Борясь с противником,
хорошо технически подготовленным,желательно чаще менять
захваты,сковывать действия противника,чтобы помешать его
атаке.В данном случае можно выиграть схватку за счет большей
выносливости.
Перед выходом спортсмена на ковер тренер должен подбодрить
его.Выступать в соревнованиях в полную силу,используя все
свои возможности-дело непростое: нужны опыт,умение правильно
распределить силы в предстоящих схватках.Борцу,чтобы войти в
ритм соревнований,достаточно посмотреть несколько схваток,
затем он может уйти на прогулку.
В зал спортсмен должен вернуться не раньше,чем за 2-3 схватки
до своей встречи,провести разминку и подготовиться к выходу
на ковер.По окончании схватки ему нужно остаться в зале,
посмотреть остальные встречи в своей весовой категории и
после этого идти отдыхать.
Количество соревновании для каждого спортсмена должно
быть строго определенным.Редкое участие в соревнованиях
отрицательно сказывается на соревновательном опыте
спортсмена,тормозит его спортивный рост.Слишком частые
соревнования утомляют психологически.Особенно это
опасно для молодых и недостаточно тренированных
спортсменов.Вполне достаточно для них 4-6 соревнований
в году,из них 2-3 основных.Практически же борцы
участвуют в 8-9 соревнованиях в году.

Тренер ни в коем случае не должен упускать из виду такую
важную сторону подготовки борца,как развитие физических
качеств.Гармоничное развитие качеств,необходимых самбисту
-вопрос не менее важный,чем сообщение ему знаний по
технико-тактической подготовке.
В первый период необходимо укреплять организм юноши с
помощью общеразвивающих упражнений,уделяя большое внимание
многоборью комплекса ГТО.Известие что лучших результатов
достигают спортсмены,имеющие отличную общую физическую
подготовку.
Основные вопросы развития физических качеств начинающих
борцов решаются на учебнотренировочных занятиях путем
выполнения упражнений общего воздействия общеразвивающих
и специальных упражнений в подготовительной и основной
части занятий.
Для удобства ведения занятий тренер может применять в
подготовительной части различные по форме проведения,но
единые по структуре разминки борцов.

Формы разминок:

1. Фронтальная -все занимающиеся равномерно размещаются на
ковре лицом к тренеру и выполняют упражнения одновременно
с ним или по его команде.При этой форме разминки вместо
бега применяются различные прыжки.Акробатические упражнения
выполняются одновременно всей группой с одного края ковра
к другому.
2. В движении -все упражнения выполняются группой в движении
по кругу.Необходимо подбирать упражнения для всех групп мышц
и суставов.
3. В парах -все упражнения (беговые и акробатические)
выполняются в парах (с заданием на количество раз или под
счет).
4. Смешанная -упражнения общего воздействия выполняются в
движении по кругу,общефизические-на месте (стоя в шеренге
или вокруг ковра),а акробатические-в движении через центр
по 4-6 человек.
5. Индивидуальная -выполняется индивидуально каждым членом
группы (в основном в занятии с тренировочными и
соревновательными схватками)
В разминку необходимо включать упражнения,способствующие
развитию двигательных навыков для более легкого овладения
тем или иным броском на этом или следующем занятии.
Цель разминки-подготовить сердечно-сосудистую и нервную
системы организма к предстоящим нагрузкам,разогреть мышцы и
связки,настроить спортсмена психологически.
Разминка,которая проводится во время учебно-тренировочных
занятий,имеет много общего с разминкой перед соревнованиями,
но они имеют и существенные различия,обусловленные режимом
работы.В первом случае самбисту после разминки предстоит
большая работа (1-2 ч.) с переменной интенсивностью.
Спортсмену же во время схватки иногда приходится работать
считанные минуты,ни на пределе своих возможностей.В связи с
этим разминку на соревнованиях необходимо умело дозировать.
Нельзя допускать,чтобы после нее спортсмен ощущал утомление.
Положительно влияет на повышение уровня физической подготовки
выполнение домашних заданий.Их содержание в начальный период
надо обязательно конкретизировать.Нужно включать: работу ног
(стандартные упражнения),имитацию изученных бросков с резиной,
поясом от куртки,партнером,задания по развитию определенных
групп мышц конкретными упражнениями (с количеством раз и
временем выполнения).Кроме того,юноши повседневно должны
выполнять утреннюю зарядку по рекомендованной схеме.

Примерная схема утренней зарядки:

1. Упражнения общего воздействия: потягивания,ходьба,бег (на
месте или в движении),прыжки (разные варианты).
2. Упражнения для развития гибкости:
а) плечевого пояса (круги руками,попеременные движения рук
вверх и т.п.)
б) туловища (наклоны,вращения,повороты)
в) тазобедренного сустава,колен,стоп (вращения,выпады,
растягивания,маховые движения).Упражнения можно выполнять
из положений стоя,сидя лежа.
3. Упражнения силового характера (по преодоление собственного
веса,с гантелями,тяжестями,резиной,эспандером) для мышц:
а) рук и плечевого пояса
б) туловища
в) ног
4. Имитационные упражнения (выпады вперед,в сторону,с поворотом
на 90°,180°,имитация бросков индивидуального комплекса).
5. Заключительная часть (легкие прыжки,ходьба на месте,
упражнения на расслабление).
Продолжительность выполнения упражнений дозируется
самостоятельно,но повторять каждое из них нужно не менее
чем 12-16 раз.Комплексная физическая подготовка значительно
лучше,чем односторонняя,развивает основные физические
качества борца.Поэтому тренер должен использовать все
современные методы и средства развития физических качеств
самбистов.
Однако уровень общефизического развития самбиста должен быть
оптимальным.Занимаясь различными видами спорта для развития
физических качеств,борец не должен стремиться к очень высоким
результатам в них,так как они могут затем в какой-то мере
тормозить рост его мастерства в самбо.
На базе общего уровня подготовки самбист должен повышать
специальную физическую подготовку,специфичную для борьбы
самбо.Лучшим средством в этом случае являются схватки.
Степень воздействия различных упражнений на повышение
уровня специальной подготовки самбиста отражена в схеме
кандидата педагогических наук С. Ф. Ионова.

Тренер должен умело управлять процессом повышения
уровня специальной подготовки самбиста.Если основные
и специальные упражнения применяются главным образом
на занятиях и соревнованиях под контролем тренера,то
специально-вспомогательные и общеразвивающие могут
выполняться спортсменом и самостоятельно.Из всего
объема указанных средств тренер,учитывая индивидуальные
особенности спортсмена,выбирает самые необходимые,
помогая ему установить оптимальную дозировку их.
В период совершенствования индивидуального комплекса
бросков максимально возрастает значение упражнений,
развивающих те группы мышц,которые участвуют при
выполнении этих приемов.
Приводим некоторые из таких упражнений:
1. Упражнения с резиновым амортизатором: 1) стоя на полу
(середина амортизатора под ступнями ног),выполнять
одновременное и поочередное поднимание прямых рук вперед,
через стороны,круговые вращения прямыми руками в
различных плоскостях 2) поочередное и одновременное
сгибание рук в локтевых суставах,не наклоняя туловища
3) наклоны туловища 4) приседания,не сгибая рук.
Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор
прикреплен к рейке),делать одновременное и попеременное
выпрямление рук 1) наклоны вперед,касаясь руками пола
2) движения руками как при плавании способами брасс и
кроль 3) плавательные движения,стоя лицом к гимнастической
стойке 4) отведение рук назад одновременно и поочередно.
2. Упражнения с поясом от куртки: изометрические упражнения
имитационного характера (выполнять с максимальным усилием.
Время выполнения одного усилия не должно превышать 4-6 с).
Эти упражнения необходимо чередовать с динамическими
упражнениями и упражнениями на расслабление.
3. Упражнения с партнером: 1) развитие групп мышц,преодолевая
вес противника-наклоны 2)приседания 3) повороты туловища с
партнером на плечах 4) поднимание вверх-назад партнера,
висящего на ноге 5)имитационные действия с уступающим
сопротивлением партнера 6) броски сопротивляющегося партнера
из начального положения броска 7) развитие гибкости
принудительными действиями партнера-сгибания вперед,назад,в
сторону,выполнение шпагата и др.
4. Упражнения с тяжестями: гири -поднимание на грудь одной
или двумя руками: 1) выжимание и толчки одной,двумя руками
2) вырывание одной рукой 3) жонглирование двумя гирями
4) вращательные движения вокруг головы: поднимание вверх
прямыми руками 5) приседания,держа гирю сзади,у плеча,на
груди 6) наклоны с гирей 7) выжимание двух гирь одновременно,
лежа на спине 8) имитация броска через спину с поворотом и
без поворота 9) камни (5-10 кг)-броски двумя руками через
голову,прогнувшись,из-за головы,от груди,справа и слева,
махом снизу вперед вверх 10) толчки одной рукой от плеча,
двумя от груди 11) штанга (60-90% собственного веса)-толчки
12) рывки 13) приседания 14) наклоны 15) повороты туловища
со штангой на плечах 16) выполнение тяжелоатлетических
упражнений (толчок,рывок) с подъемом максимального веса.
5.Упражнения на снарядах и без снарядов с преодолением
собственного веса: из виса на перекладине поднимание и
опускание согнутых ног,поднимание ног в угол,до касания
перекладины вверху.
Переворот в упор силой 1) передвижения в упоре и висе на
руках по жердям параллельных и разновысоких брусьев
2) размахивания в упоре на параллельных брусьях,сгибая и
разгибая руки 3) размахивания в висе на кольцах.
Подтягивание.Подъем силой в упор.Выкруты вперед,назад
1)сидя на «козле»,ступни ног под рейкой гимнастической
стенки.Наклоны назад и повороты туловища с касанием пола
руками справа и слева.То же с отягощением 2) круговые
вращения туловища,сидя на гимнастической скамейке,ступни
ног под рейкой гимнастической стенки (руки на скамейке,
за головой,в руках набивной мяч или гантели) 3) лазание
по гимнастической стенке при помощи рук и ног произвольным
способом,на одних руках 4)лазание по канату при помощи
рук и ног,одних рук (ноги прямые) 5) одних рук,держа ноги
под углом 90° 6) стоя боком к скамейке,прыжки через
скамейку,с продвижением вдоль скамейки прыжками на двух
ногах с наскоком и без наскока на нее; с поворотом на 90°,
180° 7) сгибание и разгибание рук в упоре лежа (ноги на
полу,на скамейке,на рейке гимнастической стенки) 8) из
упора лежа оттолкнуться руками от ковра,сделать хлопок
руками 9) два хлопка 10) коснуться руками бедер 11) сделать
хлопок за спиной.
6.Акробатические упражнения:
1) группировка сидя,в приседе
2) перекаты вперед,назад
3) кувырки вперед в группировке
4) два,три кувырка вперед
5) кувырки через голову,через плечо
6) кувырок-полет через партнера,стоящего на четвереньках
7) кувырок назад
8) мост из положения лежа на спине
9) мост наклоном назад с помощью партнера и самостоятельно
10) полушпагат и шпагат
11) стойка на голове,руках
12) перевороты в сторону,вперед,назад
13) сальто вперед,назад

Гантели

Интенсивность и нагрузку на тренировочных занятиях рекомендуется
планировать и контролировать по шкале интенсивности (В. И. Сытник,
Э. Л. Матвеева), которая на основе показателей частоты сердечных
сокращений после выполненной работы позволяет не только определять
реакцию на нагрузку как показатель подготовки, но и дозировать
объем, нагрузку и интенсивность работы на занятиях.

Интенсивность работы определяется по частоте пульса в течение
10 с. сразу после выполнения упражнения или их серии. Полученный
показатель частоты пульса следует перевести в баллы оценки
интенсивности по вышеприведенной шкале. Физическая нагрузка
оценивается путем умножения объема работы (в минутах) на
интенсивность (в баллах).

Например:

1. Борец выполнял десятиминутную разминку, пульс после этого
составлял 21 удар в 10 с. По шкале пульс 21 удар в 10 с.

2. Упражнения на совершенствование техники выполнялись в
течение 8 мин, пульс составил 24 удара за 10 с, интенсивность

Таким образом, вся тренировочная работа, выполненная борцом
на занятии, оценивается в условных единицах, которые
показывают объем нагрузки:

1) минимальная - до 200 усл. ед.,

2) средняя - 200-400 усл. ед.,

3) большая - 400-600 усл. ед.,

4) максимальная - 600-800 усл. ед.

Может сложиться мнение,что в профессии тренера нет ничего
сложного.Выбирай талантливых подростков,регулярно их
тренируй-и можешь ожидать чемпионов,даже олимпийских.
Однако от мечты тренера подготовить настоящего мастера до
ее осуществления большое расстояние.Тяжел и длинен путь
от первых ступеней комплекса ГТО до чемпионских медалей.
Не все его смогут пройти.Чтобы окончательно определить
спортивную пригодность ученика,потребуется не один год.
Многое здесь зависит и от личных качеств тренера.
На первом этапе учебно-тренировочной работы с новичками
главное-процесс обучения.В этот период следует как можно
ближе узнать учеников (черты их характера,привычки,интересы,
успеваемость в школе),познакомиться с их родителями,
домашними условиями.Это облегчит проведение занятий,поможет
найти подход к каждому из учеников,наиболее эффективно
воздействовать на них в нужном направлении.
На занятиях тренер должен выбирать себе место на ковре
таким образом,чтобы была возможность видеть всю группу,
подсказать или помочь занимающимся в любой момент.
Объяснение материала должно быть четким,кратким.При этом
нужно стараться употреблять термины,которые известны
занимающимся,а неизвестные пояснять.
На занятиях не следует повышать голос,но за все случаи
нарушения дисциплины нужно строго наказывать.
Обязательное условие на первом этапе тренировки-интересное
проведение занятий.Для этого нужно старательно готовиться
к каждому уроку,иначе каким бы опытным ни был тренер,он
сможет провести без подготовки 10-20 уроков,а затем они
станут похожими один на другой.А когда тренировки
становятся однообразными,значительно ухудшается дисциплина.
У ребят исчезает интерес к занятиям,и начинается отсев,
причем первыми покидают «скучного» тренера,как правило,
лучшие ученики.
Тренеру необходимо помнить,что в основе учебной и
воспитательной работы с детьми должен лежать игровой
метод,всегда должен присутствовать «эликсир» радости.
Известно,с каким нетерпением ожидают юные спортсмены
первых соревнований! Для победителей эти соревнования
станут стимулом к дальнейшему совершенствованию
техники. А для проигравших? Если неудачи будут
повторяться слишком часто,ученики могут потерять веру
в себя и перестанут ходить на тренировки.Вот почему
тренер должен быть особенно внимательным к тем,кто
проиграл.Он должен поддержать их,отметить то
положительное,что было в схватке,убедить,что еще
будут и победы.
Тренер должен предвидеть эффект от занятий с каждым
учеником.А чтобы ошибок было меньше,ему самому следует
постоянно учиться,совершенствовать свое мастерство.Как
отметил один выдающийся педагог: «Учитель живет,пока
он учится».
Работая с юношами,тренер должен помнить,что у них
физическое развитие еще продолжается и моральный облик
не сформировался.Это накладывает особую ответственность
на него.Большую роль в воспитании учащихся играет
личный пример тренера.
Юные спортсмены не способны предвидеть отдаленные
результаты своего труда,поэтому тренер обязан ставить
перед учениками определенные задачи,которые те должны
решать в небольшие промежутки времени.Кроме того,он
должен умело подводить их к общей цели.Однако задачи
должны быть посильными,чтобы юноши могли ощутить плоды
своих усилий.Чрезмерно трудные,невыполнимые задачи
могут подорвать у юных спортсменов веру в свои силы.
Большую работу приходится проделывать тренеру по сплочению
коллектива,развитию у юношей чувства товарищества,
взаимопомощи,коллективизма.Создание дружного коллектива
содействует более быстрому росту мастерства спортсменов.
Все они становятся помощниками тренера.

Борьбой самбо может заниматься каждый практически здоровый
молодой человек независимо от веса и роста.Однако занятия
самбо лучше начинать в юношеском возрасте,т.е. в 10-13 лет
(официально разрешено принимать в секции самбо с 10 лет).
Дело в том,что такие физические качества,как гибкость,
быстрота,ловкость,можно эффективно развивать и довести до
высокого уровня совершенства лишь в строго определенном
возрасте.Если это время упущено,то практически уже не
удается добиться желаемого.
Количество желающих заниматься самбо очень велико,и тренеры
делают тщательный отбор,чтобы из 200-300 новичков выбрать
20-30 наиболее способных.Универсальных методов отбора для
занятий борьбой самбо нет.Одни тренеры отдают предпочтение
силе,другие-смелости,третьи-ловкости.Бесспорно,очень тяжело
найти подростка,который обладал бы всеми этими качествами.
Председатель Болгарской федерации борьбы Р. Петров считает,
что борцов готовить очень трудно.Если развивать силу-
уменьшается гибкость,развивать выносливость-теряется сила.
Все зависит от мастерства тренера.
Интересное мнение по этому поводу высказал заслуженный тренер
РСФСР Д. М. Моторин: «К «дутикам» (развитым физически ребятам)
отношусь настороженно.Выглядят они внушительно,а на поверку
все оказывается далеко не так.Уверенные в своей силе,они идут
напролом,забывая о технике и тактике.Поэтому я в секцию
принимаю ребят,может,и не очень физически сильных,но с хорошей
реакцией,смелых,которые могут противопоставить хитрость,
разумный риск».
Из этого следует,что отбор по внешнему виду очень часто бывает
обманчивым.Любителям спорта хорошо известно имя олимпийского
чемпиона Я. Пункина.Но не многие знают,что когда он приехал
впервые на юношеское первенство страны по классической борьбе,
то был на вид такой хилый,что его допустили к участию в
соревнованиях только после представления дополнительных
справок.Большую настойчивость пришлось проявить в юности и
выдающемуся советскому самбисту О. Степанову,чтобы попасть в
секцию.Маленький,щупленький паренек долго надоедал тренеру,
прежде чем его зачислили в группу.
И все-таки некоторые отправные данные для отбора желающих
заниматься самбо существуют.Желающие заниматься в секции
должны сдать контрольные нормативы,включающие упражнения
для выявления силы,быстроты,координации,гибкости,смелости.
Уровень силовой подготовки помогают выявить следующие
упражнения: подтягивание на перекладине,разгибание рук в
упоре,приседание на одной ноге,сгибание туловища из положения
лежа на спине.
Для определения быстроты используют бег на короткие отрезки
(15-30 м),ловлю камешка,роняемого напарником из вытянутой
вперед руки,и т.п.Координацию движений можно выявить с
помощью простейших акробатических упражнений (кувырки вперед,
назад,через плечо и др.).
Заключение о гибкости можно сделать по степени сгибания
туловища вперед и назад,выполнению шпагата.Программа для
детско-юношеских спортивных школ предусматривает контрольные
нормативы для борцов разного уровня подготовки (приложение 4).
Спорт-это трудная работа,это строгое выполнение режима дня,
большая самодисциплина и огромное стремление к достижению
высоких спортивных результатов.Для этого,наряду с отличными
физическими качествами,необходимы: воля,настойчивость,
бойцовский характер и преданность своему виду спорта.
Главным помощником спортсмена на тернистом пути в большой
спорт является тренер.От его личных качеств и значительной
степени зависят успехи учеников.

Каждый борец из всех технических действий,изучаемых в
процессе обучения,выбирает затем наиболее подходящие
для индивидуального арсенала.С помощью тактических
действий техника борца оформляется в определенный
структурный каркас атаки в соревновательных схватках.
На спортивные результаты борца влияет его способность
планировать свои действия,варьировать ими в зависимости
от ситуации.
Действия борцов в схватках обычно имеют свои
закономерности.Поэтому при построении плана схватки
каждый из борцов должен учитывать особенности действий
противника,основными из которых являются:
1) реакция на действия (уступающая или сдерживающая)
2) характер действий (агрессивный,пассивный)
3) психологическая устойчивость (мобилизация,апатия)
4) физическая подготовка (сила,выносливость,гибкость,
быстрота)
5) техническая подготовка (направление и содержание
атак)
Обучая борцов технике выполнения бросков и приемов,
необходимо сообщать им и способы применения этих
действий в различных ситуациях схватки.Тактические
действия,позволяющие создать благоприятные ситуации
для атаки,условно делятся на три группы:
1. Подавление инициативы противника-это действия,
которые позволяют создать и использовать превосходство
над противником.Для подавления инициативы противника
используют
а) техническую подготовленность,силу,выносливость,
быстроту,гибкость,ловкость
б) психологическую настройку-смелость,решительность,
выдержку,инициативность.
2. Маневрирование-это действия,выполняемые путем
смены захватов или перемещений с целью создания
благоприятных ситуаций для атаки.
3. Маскировка-это действия,обусловливающие реакцию
противника,которая благоприятствует выполнению
намеченных задач или усыпляет его бдительность.
Среди способов маскировки различают:
а) угрозу-вызов противника на защитное действие
б) вызов-создание ситуации для применения противником
определенного атакующего действия.

Способы маскировки атакующих действий

Для проведения боковой и передней подсечек 1) зацепом
изнутри 2) задней подножкой 3) захватом ноги или двух
ног 4) выведением из равновесия
-для проведения задней подножки 1) подхватом 2) зацепом
изнутри 3) бросками через спину,через бедро,через голову
4) передней подножкой
-для проведения передней подножки 1) захватом за пятку
или подколенный сгиб 2) зацепом голенью изнутри
3) задней подножкой 4) подсечкой изнутри 5) подхватом
под одну ногу 6) броском через голову 7) бросками через
спину
-для проведения подхватов 1) выведением из равновесия
2) зацепом голенью изнутри 3) задней подножкой
4) бросками через спину 5) подсечками 6) броском через
голову-для проведения зацепа голенью изнутри 1) броском
через голову 2) подсечками 3) задней подножкой
4) броском через грудь 5) захватом ног
-для проведения бросков захватом ног (ноги) 1) броском
через голову,через бедро,через грудь 2) подсечками
3) зацепим стопой
-для проведения бросков через спину или бедро
1) выведением из равновесия 2) захватом ног 3) подсечками
4) подхватами 5) подножками 6) зацепами голенью
7) броском через голову
-для проведения броска через голову 1) зацепом голенью
изнутри подсечками 2) задней подножкой 3) броском через
грудь 4) зацепом стопой

Для проведения боковой или передней подсечки-на захват
ноги или двух ног,зацеп голенью изнутри,боковую подсечку
или подсечку изнутри
-для проведения подхватов-на захват ног,подножки,подсечки,
зацепы голенью,броски через спину
-для проведения зацепов-на подсечки,выведение из равновесия,
захват ног или ноги,подножки,подхваты,зацепы,броски через
спину
-для проведения передней подножки-на заднюю подножку,
подсечку,подхват,зацеп изнутри,бросок через спину
-для бросков через голову,спину,грудь-на захват ног,зацеп
изнутри,подсечку изнутри,заднюю подножку.

Приступая к изучению того или иного приема,необходимо показать
его с максимальной скоростью в ситуации,близкой к соревновательной.
Это создает правильное представление о броске и повышает интерес
занимающихся к усвоению материала.Начинать изучение приемов борцы
должны на несопротивляющихся партнерах.В процессе изучения приема
следует больше внимания уделять неизвестным еще элементам.Чтобы
борцы имели правильное представление о направлении сбросового
усилия,рекомендуется в некоторых случаях начинать разучивание
броска с его концовки.Важную часть процесса обучения составляет
подготовка к броску.При овладении бросками в движении необходимо
приучать борцов чувствовать темп шагов.Это достигается выполнением
бросков сначала под счет тренера,затем под самостоятельный.
Приемы борьбы лежа легче усваиваются,если их изучение начинается с
концовки.При тренировке необходимо выполнять приемы в обе стороны.
Для совершенствования изученного материала могут использоваться:
1) учебно-тренировочные схватки: без сопротивления (на месте и в
движении),с односторонним сопротивлением общим и по заданию),с
ответными действиями
2) схватки по заданию
3) интервальные схватки
4) тренировочные схватки
5) схватки соревновательного характера.

Примерная схема построения занятий

1. Построение,объяснение задач урока,показ нового.
2. Разминка.
3. Специальные подготовительные упражнения.
4. Изучение новых бросков.
5. Изучение новых приемов борьбы лежа.
6. Совершенствование бросков в схватках по заданию
7. Совершенствование приемов борьбы лежа в схватках
с односторонним сопротивлением.
8. Тренировочные схватки.
9. Заключительная часть: упражнения на расслабление,
сообщение домашних заданий.
Схемы занятий могут меняться в зависимости от основной задачи
урока.В общем плане урока решению основной задачи выделяется
большая часть времени.Обязательно надо чередовать борьбу лежа
с работой в стойке.На учебно-тренировочных занятиях с юношами
нужно использовать игровые формы изучения материала,нацеливая
занимающихся на определенный результат.С большим интересом
изучают юноши броски и приемы с прикладными элементами.
Например,противник наносит удар кулаком сверху - сделать
бросок через плечо.
Целесообразно устраивать бросковую «чехарду».Для этого группа
разбивается на две команды,которые получают задание: быстрее
выполнить определенный бросок на всех членах команды.Варианты
заданий могут быть разные.
Можно устраивать соревнования с заданиями: 1) какая из команд
выполнит большее количество раз один и тот же бросок в
определенный отрезок времени 2) какая команда выиграет,
применяя определенный бросок или прием борьбы лежа.
Для закрепления изученных бросков,приобретения уверенности
при их выполнении в схватках необходимо на занятиях устраивать
условные соревнования: продолжает соревнования тот,кто не смог
бросить противника в схватке заданным приемом.Так продолжается
до тех пор,пока борец не бросит кого-нибудь этим броском.Такое
задание можно выполнять как всей группой,так и разделив ее на
несколько команд в зависимости от веса и физической подготовки.
Для совершенствования техники бросков применяются следующие
средства и способы,приближающие выполнение броска к сложным
условиям схватки:
1) выполнение броска на несопротивляющемся партнере без
передвижения и в движении
2) выполнение броска на партнере,оказывающем неполное
сопротивление,без передвижения и в движении
3) выполнение броска на партнере,который не позволяет взять
нужный захват,без передвижения и в движении;
4) выполнение броска на партнере,оказывающем полное
сопротивление (с завязанными глазами),без передвижения и в
движении
5) выполнение броска на партнере,оказывающем сопротивление
и находящемся в неудобной стойке для проведения броска
6) выполнение броска в учебной схватке с заданием
7) выполнение броска в соревновательных схватках
С целью облегчения выполнения бросков следует использовать
различные подготовки,а также движение противника,его усилие,
особенности стойки и т.д.Броски назад должны выполняться при
движении противника назад (отступает,тянет на себя).Иногда
для выполнения бросков назад используются движения противника
в стороны и вперед.Если при движении назад основной
подготовкой является осаживание,то при движении в стороны и
вперед-заведение.
Для реализации намеченных планов схваток на занятиях партнеры
должны выполнять следующие задания:
1) напирать на противника,толкать его
2) отступать,тянуть на себя противника
3) двигаться в сторону (приставными или скрестными шагами)
4) бороться в низкой стойке
5) становиться на колени при попытке противника атаковать
любым броском
6) срывать нужный захват,не давая противнику подготовить
атаку.
Большое значение для прочного усвоения материала имеет
распределение изучаемых действий по периодам обучения.
Занимающихся нельзя перегружать большим количеством
бросков,так как это ведет к поверхностному усвоению
материала.
Если определить период обучения в три месяца,то в этот отрезок
времени должно быть изучено не более 8-10 бросков.
В этот период изучается столько же приемов борьбы лежа,иногда
их количество удваивается: изучаются переворачивание и
удержание или болевой прием.
Направление бросков в процессе обучения должно чередоваться
следующим образом: один день-бросок назад,второй день-бросок
вперед.При таком изучении техники бросков легче перейти к
овладению комбинационной борьбой.
Изучаемый материал следует располагать таким образом,чтобы
через три месяца занимающиеся могли проверить свои знания
на соревнованиях в секции.В программу соревнований должны
входить: показательные выступления в объеме усвоенного
материала (выполняются лучшими учениками или
борцами-разрядниками),выполнение бросков по заданию на
несопротивляющемся партнере и 2-4 изученных броска в течение
минуты на количество раз (зачет по парам),а также вольные
схватки в течение 4 мин.При проведении схваток могут
применяться различные системы оценки бросков.
В конце соревнований подводятся итоги.Победители награждаются
призами.Для этого могут использоваться небольшие подарки
(шоколадные медали,книги,конфеты,сувениры и т.д.).
В следующий период обучения (также 3 месяца) необходимо
наряду с совершенствованием ранее изученных бросков и
приемов усваивать их варианты и разновидности.
В процессе обучения следует уделять много внимания
интервальным схваткам со сменой атакующего.Например,в
течение минуты один атакует,а второй защищается с
применением контрприемов,затем наоборот,и так несколько
раз.Время атаки можно изменять произвольно.При
подготовке к определенным соревнованиям борец должен
проводить учебно-тренировочные схватки с партнерами
разного уровня физического развития и технической
подготовки.Большую помощь здесь оказывают совместные
тренировки с борцами других коллективов.
В конце полугодия занимающиеся могут принять участие в
классификационных соревнованиях,но тренеры при этом
должны давать следующую установку: меньше силы,больше
техники.Борцам,впервые выступающим в официальных
соревнованиях,очень большую помощь окажут примерные,
планы схваток,составленные тренерами с учетом их
особенностей.Эти планы должны включать основные
захваты: 2-4 броска (вперед назад),примерное
количество попыток и последовательность чередования
бросков.
Такие планы-задания в дальнейшем будут способствовать
развитию тактического мышления борца,формированию
определенной системы ведения схваток с применением
разнообразных технических действий.
После окончания соревнований необходимо подробно
проанализировать выступления всех борцов,при этом
нужно отметить волю к победе,решительность в
действиях,выполнение заданий.Особенно подробно
следует остановиться на случаях безволия,трусости,
нерешительности,приводящих к поражению в схватке.
Во втором полугодии следует увеличить количество бросков
для изучения,так как формирование двигательных навыков
у занимающихся идет уже быстрее.Периодически необходимо
проводить контрольные занятия,чтобы определить степень
усвоения материала занимающимися.
В конце первого года обучения занимающиеся принимают
участие в соревнованиях на первенство секции,коллектива
(можно объединить несколько коллективов).При подведении
итогов по-прежнему основное внимание обращается на
умение применять технические действия без излишней
скованности в схватке,с использованием плана ее ведения.
Отмечаются все положительные и отрицательные моменты в
схватках.
На втором году обучения изучение технических действий
может осуществляться по недельным циклам: изучение,
совершенствование,применение бросков и приемов в учебных
схватках с заданием.Периодичность обучения может
оставаться прежней.
Занимающиеся начинают знакомиться с элементами
комбинационной борьбы: 1) повторные атаки (повторное
выполнение броска) 2) обманное движение-бросок
3) два броска в одном или разных направлениях.
Навыки комбинационной борьбы желательно совершенствовать
в следующей последовательности:
1) подготовка (осаживание,заведение)-бросок
2) повторная атака (одним и тем же броском)
3) тройная атака
4) обманное движение-бросок
5) комбинация из двух бросков (одного или двух
направлений)
6) комбинация из трех бросков (назад вперед назад).
Овладение комбинационной борьбой-одна из основных задач
при подготовке борцов высших разрядов.Роль тренера
заключается в том,чтобы помочь борцу отыскать среди
множества бросков такие,которые позволили бы ему
успешно бороться с разными противниками.
На третьем и в последующие годы обучения более широко
изучаются вопросы тактической подготовки и
совершенствования комбинационной борьбы.

Обучение и тренировка-две стороны единого педагогического
процесса.
Процесс обучения тренер должен строить на общих дидактических
принципах: сознательности и активности,доступности,
наглядности,систематичности и последовательности,прочности.
Не будет хороших результатов у спортсмена,если он не видит
конечной цели и перспектив спортивного совершенствования.
Без энтузиазма,постоянного поиска нового,стремления двигаться
вперед,не достичь вершин мастерства.
Правила от простого к сложному,от легкого к трудному,от
известного к неизвестному всегда должен помнить тренер при
построении учебного процесса.
Зеркальный метод («делай,как я»)-лучший способ создать у
занимающихся верное представление о том или ином приеме.При
этом рекомендуется идти от показа приема с максимальной
скоростью к показу основных деталей и снова к целостному
показу.
Без систематического и последовательного овладения основами
мастерства рост спортивных результатов борца будет проходить
неравномерно,с частыми срывами.При этом нужно учитывать,что
физические качества занимающихся развиваются относительно
медленно и всякое форсирование процесса обучения не принесет
ничего,кроме вреда.Не переходи к новому,не усвоив старого.
Исходя из этого правила,тренер должен большое внимание
уделять прочности усвоения изученного материала,подбирая
различные методы совершенствования техники борьбы.

Борец в схватках выполняет броски уверенно лишь в том
случае,если знает,чем грозит ему применение противником
защит или ответных бросков,и,в свою очередь,умеет
защищаться от действий противника.
Поэтому ответные действия необходимо изучать и
совершенствовать параллельно с атакующими.
Ответные действия подразделяются на защиты и ответные
броски.
Защитные действия борца могут начинаться до проведения
броска,в начале броска и при развитии броска.Все
защитные действия можно подразделить на:
предупредительные,уступающие и сдерживающие.
К предупредительным защитным действиям относятся:
1) срывы захватов противника скручиванием,рывком,нырком
и т. д.
2) сковывание ближнего плеча противника;
3) блокирование ближнего бедра упором кистью или
предплечьем
4) маневрирование изменением положения тела и стойки.
Уступающие пли сдерживающие защитные действия
применяются в момент начала атаки противника.Применение
этих действий зависит от положения защищающегося в
начале атаки.Уступающие защитные действия выполняются
в направлении усилия противника.К ним относятся:
1) перешагивание через атакующую ногу
2) отставление атакуемой ноги
3) соскальзывание с бедра противника уходом в сторону
4) увертки
Из сдерживающих защитных действий наиболее часто
применяются:
1) остановка движения атакующего противника упором
ладонью или предплечьем (в плечо,бедро,голень,
тазобедренный сустав),резким выпрямлением туловища
(подавая таз вперед)
2) осаживание противника на опорную ногу или
перемещение центра тяжести противника за его
опорную ногу
3) зацепы стопой или голенью опорной ноги противника.
Поскольку перечисленные защиты выполняются в момент
развития атаки противника и приводят к частичной
потере равновесия противником или остановке атаки,
защищающийся борец должен уметь продолжить свои
действия путем выполнения того или иного ответного
броска.
Приводим некоторые ответные броски,которые можно с
успехом применять против многих бросков разных
направлений:
1) бросок через грудь
2) зацеп опорной ноги снаружи
3) задняя подножка на пятке;
4) боковой переворот
5) выведение из равновесия скручиванием.
Эти ответные броски выполняются после применения
сдерживающих защитных действий от бросков через
спину,бедро,плечи,передней и задней подножки.
Приводим более конкретные зашиты и ответные приемы
от некоторых основных бросков.

Боковая подсечка

Защиты: 1) сгибая атакующую ногу,отставить ее назад
2) перенести вес тела на атакуемую ногу,захватить
атакующую ногу за бедро снаружи.
Ответные приемы: боковая подсечка,задняя подножка
или отхват с захватом ноги противника снаружи.

Передняя подсечка

Защиты: согнуть ноги и отклониться назад,перенести
неатакованную ногу через атакующую.
Ответные приемы: задняя подножка,отхват с захватом
ноги снаружи.

Броски захватом ног (ноги)

Защиты: 1) отставить ногу назад,упереться рукой в
плечо противника 2) поставить ногу между ног
противника.
Ответные приемы: боковая подножка в падении,зацеп
голенью изнутри,бросок через голову.

Подхваты и подсад голенью

Защиты: 1) резко выпрямить туловище,подавая таз вперед
2) перенести ногу через атакующую,захватить изнутри
бедро опорной ноги противника.
Ответные приемы: подхват,боковой переворот,зацеп голенью
снаружи,задняя подсечка,зацеп стопой изнутри опорной
ноги противника.

Все защиты от бросков,выполняемых с колен,строятся на
предупредительных и сдерживающих защитных действиях за
счет сгибания ног и осаживания противника в сторону,
противоположную направлению бросков.В качестве ответного
броска применяется задняя подножка на пятке.От бросков
садясь и с разворотом используются в основном
предупредительные и уступающие защитные действия.

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Примерный рацион для борцов и боксеров

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

3. Диеты для спортсменов

В традиционном питании диеты применяются в основном для лечения и профилактики различных заболеваний, а также для улучшения состояния здоровья человека. Принципиальное отличие спортивных диет заключается в том, что в определенные периоды своей деятельности спортсмены, даже обладающие хорошей физической формой, придерживаются тех или иных диет. В современном спорте используется множество диет, которые различны как по своей направленности, так и по своему назначению.

Подготовка к диете и противопоказания

Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели приступать к планомерному улучшению своего физического состояния. Первым этапом на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, должно быть посещение спортсменом врачей-специалистов, врача-диетолога, а также измерение и исследование основных физических параметров организма и тела.

Для соблюдения спортивной диеты следует знать следующие основные правила:

Если во время соблюдения диеты возникают мысли о привычной еде, следует увеличить физическую нагрузку, чтобы отвлечься;

Следует постоянно фиксировать результаты соблюдения диеты;

Если в данный момент следовать предписанной диете невозможно, лучше максимально ограничить количество потребляемой пищи или вовсе отказаться от нее.

Нельзя начинать любую спортивную диету в период соревнований или длительных профессиональных поездок.

При подготовке к диете спортсменам необходимо знать не только свои основные физические параметры, но и уровень жидкости и энергии в организме.

Так как даже небольшие физические нагрузки способствуют потере жидкости, нельзя соблюдать в период интенсивных физических нагрузок диеты, ограничивающие потребление воды, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если спортсмен чувствует, что его организм обезвожен, ему следует вовремя восполнять недостаток жидкости. При выборе диеты спортсмен обязан учитывать необходимое количество энергии, которое должно затрачиваться на выполнение тех или иных упражнений. Ежедневная диета спортсмена должна включать 6,6-8,8 г углеводов на 1 кг массы тела в день или составлять, как минимум, 500 г для обеспечения достаточного количества углеводов.

Спортивные диеты, предназначенные главным образом для того, чтобы добиться нужной формы «изнутри» организма, могут использовать не только профессионалы, но и любители спорта, для чего следует подбирать диету таким образом, чтобы были учтены интенсивность и степень физических нагрузок. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.

Прежде чем начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, которые дадут ему точные рекомендации, как построить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, а также выявят те проблемы, над которыми следует работать в первую очередь. Спортсмены обычно люди здоровые, однако встречаются исключения. Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет какие-либо травмы, следует быть осторожными с применением спортивных диет и придерживаться такого режима питания, который в первую очередь решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Необходимо отметить, что в результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к большим потерям гликогена, что, в свою очередь, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

Следует помнить, что следование разного рода диетам может привести к побочным эффектам. Чаще всего встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одна и та же диета одних спортсменов делает сильнее, а организму других наносит вред.

Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ увеличивается и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить незамедлительно.

Нельзя придерживаться слишком долго одной и той же диеты, так как организм начинает привыкать к данному режиму и результативность резко снижается. Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не приводит к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма. Применять такие диеты можно лишь в экстренных случаях и очень недолго. Если спортсмен использует быстродействующие диеты, то ему необходимо стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче следовать, и организм воспринимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется соблюдать диету дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.

Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами

Существует множество видов спортивных единоборств, в каждом из которых предъявляются различные требования к рациону, учитывающие разнообразный характер физических и психических нагрузок. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности единоборца необходимо рациональное питание, подразумевающее высокую его калорийность, разнообразие, легкую усваиваемость. Питание должно не только полностью покрывать энергетические затраты спортсменов, но и эффективно повышать результативность тренировок и соревнований, ускорять течение восстановительных процессов. При организации рационального питания спортсменов необходимо учитывать количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, их химический состав, способ кулинарной обработки, режим питания. Рацион должен быть таким, чтобы состав, калорийность и количество пищи восполняли энергетические, силовые, пластические затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций.

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». Увеличение или снижение массы тела влечет за собой переход спортсмена в другую весовую категорию. Если спортсмен хочет держаться в пределах своей весовой категории, ему необходимо регулировать вес с разницей плюс-минус несколько килограммов, при этом недопустимым считается изменение веса тела за счет наращения массы мышц и снижения содержания жировой ткани.

При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Недопустимым является резкое уменьшение жировой прослойки, так как она способствует предохранению тканей от травм. Исключением из этого правила является фехтование, так как в этом виде спорта требуются невысокие силовые возможности и большая подвижность.

Потребление спортсменами-единоборцами питательных веществ довольно значительно вследствие больших энергозатрат и огромной силовой нагрузки. Содержание белка в пище может быть очень высоким, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к быстрому изменению мышечной ткани. Средний показатель потребления белка составляет 15% от общей калорийности рациона, исключение составляет фехтование, где норма употребляемого белка значительно ниже.

Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов. Организм использует углеводы при частых анаэробных нагрузках в качестве основного источника энергии, поэтому их потребление должно обеспечивать 50% общей калорийности рациона.

Количество жиров в пище единоборцев должно быть достаточно ограниченным, однако не следует резко снижать их потребление, так как жир является не только одним из основных источников энергии, но и оказывает действие на синтез важнейших гормонов. Жир также необходим для смазки суставов во время повышенных силовых нагрузок. Среднее количество жира в рационе должно составлять около 30%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения.

В период «сгонки» веса единоборцы должны употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в этот период, сильно ухудшает работоспособность. Недостаток воды в этом случае гораздо тяжелее отражается на организме, чем недостаток белка. Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако необходимо подходить к данному вопросу более индивидуально, для того чтобы регулировать состав тела в правильном направлении.

Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела лучших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса строится таким образом, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечную ткань. Взрослым спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше чем на 3 кг, а молодым атлетам – больше чем на 2 кг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой выступает спортсмен, не превышала 2-3 кг.

В практике спортивных единоборств существует три варианта снижения веса: форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2 нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное снижение массы тела осуществляется преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом при интенсивных силовых нагрузках. При этом в результате резкого снижения содержания воды в организме происходят изменения крови, она становится более густой и вязкой. Как следствие увеличивается нагрузка на сердце, происходит потеря гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Поэтому подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям затрудняется, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Значительного уменьшения массы жировой прослойки за такой короткий период не происходит.

Длительная регулировка веса также не проходит безрезультатно для состояния организма. При проведении процедур, связанных с длительной регулировкой тела, замедляется рост юных единоборцев, у взрослых спортсменов возникает дисбаланс органических и минеральных веществ в организме, а также снижается содержание гемоглобина.

Наиболее целесообразна постепенная регулирование веса в течение 1-2 нед. Постепенное снижение веса достигается за счет сочетания интенсивной тренировки и снижения общей калорийности пищи до 1200-2500 ккал в день. При такой диете уменьшается потребление жиров, продукты с содержанием сахара заменяются медом, фруктами, ягодами. При соблюдении диеты необходимо следить за тем, чтобы пища была богата витаминами, белками, углеводами и железом. Диета должна сопровождаться посещением саун и парных бань до 2 раз в неделю, так как это важно для активизации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. При проведении постепенных тренировок вполне возможно ограничение потребления жидкости, а также тренировка в специальных синтетических костюмах за несколько дней до соревнований. Спортсменам-единоборцам рекомендуется в период «сгонки» веса принимать небольшое количество натуральных потогонных, мочегонных средств и чаев одновременно с препаратами, содержащими минеральные вещества. Для утоления жажды лучше всего использовать столовую минеральную воду и фруктовые соки.

Самым полезным для организма спортсменов-единоборцев является дробное питание, когда прием пищи осуществляется 5-6 раз в день небольшими порциями. В период регулирования веса нельзя включать в рацион острые соусы, подливы и пряности, следует сократить употребление соли. Планировать рациональное питание необходимо с учетом совместимости продуктов, целесообразно включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Особое внимание нужно уделять входящим в меню мясным продуктам. Ценность блюд, приготовленных из свежего, мяса, значительно выше чем у свежезамороженных мясных продуктов. В период сгонки веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, так как в их состав входят нитраты и консерванты.

Печень, являющаяся биологическим фильтром, в период «сгонки» веса получает очень большую нагрузку, поэтому необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов. Спортсменам, занимающимся единоборствами, следует избегать потребления большого количества животных белков. В результате распада животных белков в клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, с трудом выводящихся из организма. После интенсивной физической нагрузки эти вещества начинают активно накапливаться и вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков, способствуют окислительному процессу в мышцах, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее естественным путем из организма необходимо проводить насыщение щелочью тканей путем включения в рацион овощей и фруктов.

Интенсивные многократные физические нагрузки в период «сгонки» веса и ответственных соревнований приводят к накоплению в организме продуктов распада – шлаков, так как печени становится труднее их нейтрализовать. Для обезвреживания шлаков и ускорения процесса восстановления организма рекомендуется принимать различные растительные экстракты, состав и дозировку которых должен прописать врач-диетолог.

В период активных тренировок и соревнований спортсменам-единоборцам противопоказано включать в свой рацион тяжелую трудноперевариваемую пищу. Следует отказаться от жареного, острого, чересчур соленого и сладкого. Целесообразно в это время употреблять блюда из свежей морской или речной рыбы. При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба в сочетании с гарниром из зелени и овощей. В отличие от других белков животного происхождения рыбный белок считается наиболее полноценным, так как все необходимые аминокислоты и витамины сбалансированы в нем в оптимальном соотношении. Рыбный белок усваивается лучше мясного, а также благодаря высокому содержанию метионина способствует быстрому перевариванию жиров и нормализации работы печени. Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с приемом витаминов группы B и фолиевой кислоты, которые рекомендуется принимать в виде поливитаминных препаратов.

Из животных продуктов для этого вида спорта предпочтительно употребление молочных продуктов в различных их видах – кефир, творог, йогурты, сметана и т. д.

Очень часто спортсмены, особенно занимающиеся восточными единоборствами, соблюдают вегетарианскую диету. Однако для перехода на вегетарианскую пищу требуется не менее двух лет, причем процесс должен проходить без резких изменений рациона. В противном случае начинаются расстройства желудочно-кишечного тракта и сбои в гормональной системе. Это крайне снижает работоспособность, вызывает угрозу различных заболеваний и травм, нередко спортсмены из-за неразумного соблюдения вегетарианской диеты бывают вынуждены на время прекратить занятия спортом.

Спортсмены-единоборцы как в период тренировок, так и на соревнованиях подвергаются длительным скоростно-силовым нагрузкам, поэтому для них очень важной является роль витаминов. Особенно тщательно нужно следить за поступлением в организм витаминов группы B и аскорбиновой кислоты. Доза этих веществ может быть в несколько раз увеличена по сравнению с рекомендуемой для человека, не имеющего отношения к спорту. Поступление в организм витаминов из естественных источников считается более полезным, чем прием специальных витаминных препаратов. Значение овощей и фруктов в питании спортсмена-единоборца очень велико. В зеленых овощах – таких, как лук, шпинат, петрушка, кресс-салат и многих других, – особенно много витамина C, эти продукты должны быть в рационе круглый год, особенно в период ответственных соревнований или интенсивных тренировок. Отсутствие регулярного поступления витамина C в организм приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям. С целью улучшения общего физического состояния, повышения стойкости к нагрузкам спортсменам-единоборцам рекомендуется включать в рацион облепиху, шиповник, черную смородину, землянику и клубнику.

Следует помнить о том, что витамины в свежих ягодах нестойки, поэтому их лучше есть сразу же после сбора. В цитрусовых культурах витамин С в большей степени содержится в цедре, которую целесообразно использовать сухой или вареной. Прекрасно утоляет жажду, является хорошим заменителем чая настой из сушеных яблок, рябины, смородины, черники, малины. Все эти сухие плоды и ягоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев и чаев можно использовать любую комбинацию плодов – чем набор богаче, тем содержание витаминов шире.

В период наиболее активной спортивной деятельности в организме накапливается немалое количество продуктов распада, нейтрализовать которые печени и почкам бывает достаточно сложно. Избыток кислот с успехом выщелачивают и выводят из организма вещества, содержащиеся в арбузах, дынях и тыквах.

Большое значение в период регулирования веса и усиленной физической нагрузки имеет нормальная работа кишечника. Эффективно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение соки из сладких сортов слив и абрикосов. Содержание в этих фруктах большого количества калия способствует ускоренному выведению из организма воды и соли, кроме того, сливы и абрикосы улучшают работу сердечной мышцы. Главное преимущество включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод заключается в том, что можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, так как они имеют природное происхождение и не вызывают побочных эффектов.

Для спортсменов-единоборцев важно поддерживать желудочно-кишечный тракт в нормальном состоянии. Нарушенное пищеварение часто бывает причиной снижения работоспособности, силовых и скоростных возможностей. Для эффективной очистки кишечника лучше использовать не медикаменты, а натуральные средства. В этом отношении очень хорошо включать в рацион различные витаминные салаты из свежей свеклы, моркови, яблок, огурцов, предотвращающих запоры. Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления можно принимать природные эргогены и адаптогены в умеренных дозах короткими курсами не более 3 мес с перерывом такой же длительности. Употребление выпечки, хлебобулочных изделий следует ограничить, так как излишнее употребление этих продуктов не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Поскольку важнейшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад не замедлит отразиться на работоспособности и достижении спортивных успехов.

Рацион единоборцев должен быть довольно разнообразным, так как однотипная пища часто сказывается на психологическом настрое, положительное состояние которого очень важно для данных видов спорта. Планирование режима питания спортсменов-единоборцев является довольно сложным занятием по причине нерегулярности тренировок. Как известно, людям, ведущим активный образ жизни, необходим довольно обильный завтрак, но это становится невозможным, если время тренировок перемещено с вечера на утро. В таких случаях следует постараться принять небольшое количество пищи за 1 ч до тренировки. Полноценный завтрак нужно устроить через 1,5 ч после окончания занятий.

Обед и ужин спортсменов-единоборцев должны быть довольно умеренными, из-за того что на это время приходится наиболее активная физическая деятельность. Если пищи, употребленной во время обеда и ужина, не хватает для утоления голода, то можно устроить полдник и примерно за 1 ч до сна выпить стакан кефира или йогурта с кусочком отрубного хлеба.

В целом распланировать режим питания следует таким образом, чтобы суточная норма потребляемой пищи распределялась на 4-6 приемов. Большее деление является нецелесообразным, меньшее же приводит к тому, что организм будет требовать поступления пищи во время тренировок или соревнований, в результате чего работоспособность и физическая выносливость значительно упадут. Редкое употребление пищи в большом количестве способствует перегрузке желудка, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, появлению лишнего веса.

В день соревнований легкоусваиваемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 3 ч до поединка. Непосредственно перед боем за полчаса полезно выпивать 150 г 10%-ного раствора глюкозы с добавлением сока половины лимона. После этой процедуры во избежание стоматологических заболеваний следует прополоскать рот обычной кипяченой водой.

После проведения состязания целесообразно принять 1-2 таблетки или раствор комплексного витаминного препарата.

Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания, также необходимо исключать любые возможности переедания.

После больших силовых нагрузок в рационе питания единоборцев рекомендуется увеличивать содержание растительных жиров, препятствующих отложению нейтральных жиров в печени. Для быстрого восстановления необходимы минеральные вещества – такие, как кальций, фосфор, натрий, магний, железо. Следует стремиться, чтобы высокая калорийность пищи сочеталась с малым ее объемом.

В настоящее время очень популярными стали специальные питательные смеси, предназначенные для спортсменов. Некоторые из них действительно эффективны, но чаще фруктовые и овощные смеси оказываются гораздо более полезными. Так как в единоборствах задача быстрого наращивания массы стоит не столь остро, то употребление различных добавок, предназначенных для этой цели, не является целесообразным. Заменители пищи полезны тогда, когда необходимо оперативно решить проблему питания после проведения тренировки, однако заменители рекомендуется использовать и тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков, жиров и углеводов. Витаминизированные добавки должны быть рекомендованы врачом. Поливитаминные препараты принимаются во время еды два раза в день.

В дни больших нагрузок и соревнований рекомендуется дополнительный прием поливитаминов. Для спортсменов-единоборцев полезно употреблять в пищу витаминизированный шоколад. Такой шоколад может содержать до 25% молочных белков, 60% глюкозы, а также витамины Е и С. Рекомендуется употреблять его для восстановления сил и энергии после больших физических нагрузок, а также в перерывах между выступлениями. Разовая доза витаминизированного шоколада зависит от величины нагрузки и составляет от 30 до 100 г.

Питание при таком виде единоборств, как бокс, имеет свои особенности. Рациональное питание боксера является основой повышения работоспособности и быстрейшего восстановления. Рацион и режим должны быть построены таким образом, чтобы полностью покрывать энергозатраты спортсмена и содержать до 80 ккал в один прием пищи на 1 кг массы тела. Потребляемые жиры должны быть на 80% животного и на 10-15% растительного происхождения. В суточном рационе боксера должны присутствовать наиболее необходимые минеральные соли – такие, как кальций (1200-1700 мг), фосфор (1500 мг), железо (20-30 мг), калий (около 6 г).

При планировании спортивной подготовки боксера следует рационализировать питание таким образом, чтобы оно соответствовало поставленным целям и задачам тренировки или выступлений. В период активной подготовки к состязаниям совершенствуется общая физическая подготовка, поэтому рацион желательно обогатить содержанием белков, необходимых для развития мышц. При совершенствовании выносливости следует обогащать рацион спортсмена углеводами и витаминами группы B. В период тренировки скоростно-силовых качеств целесообразно увеличить количество продуктов, содержащих фосфорные соединения, – рыбы, сыра, нежирного мяса.

Время приема пищи боксером должно быть постоянным для лучшего ее усвоения и переваривания. Наиболее целесообразным является дробное 5-разовое питание.

Разработка и составление рациона боксера должны проводится под обязательным руководством врача и тренера.

Особенно важное значение имеют рацион и режим питания боксера во время соревнований. В этот период нельзя резко менять обычный состав пищи. Новые продукты и блюда требуют большой осторожности, потому что организм должен к ним привыкнуть. Рекомендуется употреблять блюда, небольшие по объему, но имеющие высокую калорийность и питательную ценность, легкоперевариваемые и легкоусваиваемые. Из рациона следует исключить острые, жареные, трудноперевариваемые блюда. В дни выступлений блюда должны включать в себя в небольшом объеме высокопитательные и калорийные продукты: мясо, рыбу, яйца, куриные бульоны, творог, овсяную кашу, мед, орехи, фрукты. После окончания соревнований рацион необходимо обогащать глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими деятельность сердечной мышцы. В первые 3-4 дня после длительных и напряженных турниров в пище должно быть уменьшено содержание жиров и увеличено количество продуктов, содержащих кислоты, для чего следует ввести в рацион молочные и мясные продукты, каши, овощи и фрукты. До 30% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

В период восстановления особое внимание уделяется витаминам. Предпочтительно использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные препараты, прописанные врачом. Если соревнования проводятся за рубежом, то необходимо воздержаться от употребления непривычных, экзотических блюд, способных вызвать нарушения пищеварения и вирусные кишечные заболевания. Питание боксера в период «сгонки» веса планируется в строгой зависимости от величины снижения массы тела, видов тренировок и их характера, климатических и других условий.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.